Tomar 15 minutos de sol todo dia aumenta a imunidade

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O sol beneficia a produção de vitamina D, que estimula o sistema imunológico a se defender de várias doenças, principalmente do sistema respiratório.

Por Wilson Weigl

Difícil passar o outono e o inverno inteiros sem pegar uma gripe ou pelo menos um resfriadozinho, não é mesmo? Nessa época do ano sempre há um crescimento significativo na ocorrência das doenças respiratórias. Sabe por que? Segundo os médicos, porque tomamos menos sol do que no verão, fora da temporada de praia e piscina. A menos exposição ao sol diminui no organismo o nível de vitamina D, fundamental para a imunidade.

O sol é a maior “fonte” desse nutriente, que atua na proteção contra infecções respiratórias. Os especialistas afirmam que o aumento dos casos de gripe nas estações frias está diretamente ligado à baixa da imunidade causada pela carência de vitamina D. “O sistema imunológico funciona como defesa do corpo, combatendo os agentes que causam doenças”, diz Odair Albano, ginecologista, obstetra e consultor de saúde.

Não existe nenhum indício de que a vitamina D ajude a prevenir ou a tratar a infecção por coronavírus. Mas é fato que ela é especialmente importante para prevenir doenças no pulmão, laringe e outros órgãos respiratórios, que são os principais alvos do COVID-19.

Ela também é fundamental para o fortalecimento de ossos e dentes, o crescimento dos músculos e a prevenção de doenças como diabetes, hipertensão, esclerose múltipla e câncer de intestino ou mama. Por combater o envelhecimento precoce da pele, está presente nas fórmulas de diversos cremes anti-idade.

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O sol supre 80% das necessidades de vitamina D do organismo, sintetizadas principalmente na pele. Os outros 20% são obtidos por meio da dieta, mas infelizmente os alimentos mais ricos nesse nutriente (como salmão, atum, sardinha, ovos, fígado, iogurtes e manteiga) apresentam índices muito baixos dele e, pior, não são comuns na mesa dos brasileiros.

A vitamina D é na verdade um nome geral dado a um grupo de compostos químicos. É mais um hormônio produzido pelo corpo humano do que uma vitamina. Recebeu esse nome na década de 1920, quando se achava que só poderia ser obtida por meio da alimentação, como acontece com outras vitaminas. Apenas nos anos 1970 descobriu-se que é produzida pelo organismo

Segundo o médico Odair Albano, a vitamina D atua em duas frentes na melhora dos dois tipos de imunidade, inata e a adaptativa. “A inata é uma resposta natural do corpo, rápida, enquanto a resposta adaptativa depende da ativação de células especializadas, os linfócitos. A vitamina D estimula o sistema imune inato e modula o sistema adaptativo”, explica.

A vitamina D dos raios solares

Para a pele sintetizar a quantidade necessária de vitamina D e elevar seu nível no organismo, Odair recomenda a exposição ao sol, por 15 a 20 minutos por dia, sem passar protetor solar. Isso para a pele branca, porque, segundo os especialistas, para peles morena e negra esse tempo deve aumentar para 30 minutos a 1 hora.

Você pode aproveitar seu treino em casa para tomar esse solzinho. Mas quem fica mais tempo exposto à radiação solar precisa obrigatoriamente aplicar filtro solar em todas as partes do corpo.

Um estudo da Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD) mostrou que a pele sintetiza a vitamina mesmo com o uso do protetor solar. Mas a exposição aos raios ultravioletas, infravermelhos e luz visível por mais do que 15 ou 20 minutos passa a prejudicar a saúde, em vez de beneficiá-la.

O sol é perigoso o ano todo, em qualquer lugar e horário, e não provoca apenas queimaduras mas também envelhecimento precoce e câncer de pele (o mais comum no Brasil e muitas vezes mortal). Mesmo que se fique sob o sol na varanda ou no quintal bem menos tempo do que se ficaria na praia ou no parque, os raios solares agem silenciosamente em nível profundo.

Mas quem não tem quintal ou varanda para se expor ao sol? Precisa reforçar a obtenção de vitamina D por meio da alimentação, aumentando o consumo de alimentos ricos nesse nutriente.

A vitamina D na alimentação

Uma pesquisa feita em São Paulo com voluntários de 18 a 90 anos mostrou deficiência de vitamina D em 77% dos participantes no final do inverno e 37% no final do verão, o que demonstra a diferença entre as estações do ano.

Com menos sol, sobra recorrer à dieta para recompor os níveis de vitamina D. Mas não é o que acontece. A endocrinologista Victória Borba, professora da Universidade Federal do Paraná (UFPR), observa que, apesar do papel importante do nutriente na dieta, ela é pouco disponível nos alimentos normalmente consumidos no Brasil. “A média de ingestão de vitamina D pelos brasileiros é de 80 UI por dia, quando o necessário é de, no mínimo, 1000 UI por dia”, diz Victória. Só para efeito de comparação, segundo a Sociedade Brasileira de Dermatologia, apenas 5 ou 10 minutos de exposição direta de pernas e braços ao sol, sem protetor, garantem cerca de 3000 UI.

Veja a seguir a relação das fontes alimentares mais ricas em vitamina D, feita pela médica Victória Borba. Observe, porém, que, com exceção dos peixes de águas frias (que não são nada baratos), seria preciso ingerir diariamente quantidades absurdas dos alimentos (tipo 50 ovos ou 3 kg de fígado).

Importante alertar que vários produtos alimentícios de consumo diário atualmente são enriquecidos com uma dose extra de vitamina D. É o caso de cereais matinais, margarina, iogurte e leite. Por isso, é importante ler o rótulo dos produtos no supermercado para checar o reforço desse nutriente.

Quem não consegue tomar sol e nem garantir a dose ideal de vitamina D na alimentação pode recorrer aos suplementos, em cápsulas, por exemplo. Mas de preferência com orientação médica, ok?