Só fazer exercício não salva seu coração, se você come mal

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Não adianta treinar, fazer esporte e abusar das comidas gordurosas, que entopem as artérias do coração. Veja como adotar uma dieta saudável e prevenir infarto e outras doenças cardíacas.

Por Wilson Weigl

Alimentação saudável não é uma opção, mas uma obrigação para ter saúde. Manter uma dieta balanceada não deve ser hábito exclusivo do estilo de vida fitness. Muitos homens fazem academia, jogam futebol, não fumam, não abusam do álcool, mas comem muito mal. Mandam ver em churrasco, carne gorda, torresmo, pizza de quatro queijos, pastel de feira, coxinha de boteco, feijão com linguiça. Agora imagine essa gordurada se acumulando não apenas na barriga, mas entupindo as artérias do coração.

A disposição para o aparecimento dos sintomas cardíacos aumenta a partir dos 50 anos, mas, em decorrência dos maus hábitos, essa faixa etária tem diminuído. Atualmente, cresce o número de homens jovens, entre 40 e 50 anos, com problemas do coração em função do estilo de vida.

“A maioria dos problemas cardíacos são causados pelo acúmulo de gordura nas paredes dos vasos sanguíneos, que se inicia desde a infância. Portanto, quanto antes forem adotadas medidas preventivas, menores serão as chances de o indivíduo desenvolver uma futura cardiopatia “, alerta o cardiologista André Gabriel Correa Neto, do Centro de Estudos e Pesquisas Dr. João Amorim (CEJAM), entidade filantrópica do interior de São Paulo.

Segundo o médico, a principal medida preventiva, além da prática regular de atividade física, é adotar uma dieta balanceada, sem gordura, sal e açúcar em excesso, massas e alimentos ultra processados. Pesquisa realizada em 2016 apontou que a inadequação alimentar e é a principal causa do aumento do colesterol e, consequentemente, da mortalidade cardiovascular.

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Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), as mortes por complicações do sistema cardíaco equivalem a 30% do número total de mortes no Brasil, chegando a 400 mil óbitos por ano (mais de 1.000 por dia!). “O coração nunca para do nada. As mortes estão sempre ligadas a fatores de risco como sedentarismo, má alimentação, tabagismo, colesterol alto, diabetes e obesidade”, explica Marcelo Sampaio, cardiologista e membro do comitê científico do Instituto Lado a Lado Pela Vida.

Pouca gente sabe que problemas de ereção do pênis podem ser um indicativo de problemas cardiovasculares. Homens com dificuldade de ereção têm cerca de duas vezes mais chances de terem um ataque cardíaco, segundo a American Heart Association. “O fato de o pênis não conseguir sustentar uma ereção pode sinalizar um problema de circulação, capaz de desencadear algo mais grave”, diz Carlos Bautzer, urologista do núcleo de Medicina Sexual do Hospital Sírio-Libanês e professor de Urologia da Faculdade de Medicina do ABC (FMABC).

Atacar o hambúrguer do delivery ou a lasanha congelada acaba sendo uma alternativa para homens que moram sozinhos, trabalham o dia todo e têm que se virar com as próprias refeições. Mas trocar hábitos nocivos por saudáveis, mesmo numa agenda cheia de compromissos e tarefas, é só questão de planejamento. Veja dicas fáceis para organizar a vida e adotar uma dieta saudável.

Planeje o cardápio da semana

Falta de tempo costuma ser a principal desculpa masculina para não comer bem. Mas como outras tarefas, o preparo dos alimentos pode ser encaixado no planejamento da semana. O primeiro passo é pensar na lista de comidas da semana e ir às compras. Comprados os ingredientes, reserve um tempinho para prepará-los ou pelo menos deixá-los pré-prontos. Lave os legumes e verduras, corte as frutas, organize os lanches e separe as porções das refeições de vários dias.

Comece a ir à feira e ao hortifruti

Descubra o dia e o local da feira mais próxima da sua casa. Além de ser uma atividade prazerosa, o hábito de ir à feira possibilita conhecer quais são as frutas e legumes da estação, variar o cardápio e escolher sempre alimentos frescos. Outra opção é comprar nos hortifruti, que costumam oferecer vegetais mais variados e frescos do que os supermercados comuns.

Prepare e congele refeições

Tire um tempo para preparar de uma vez as refeições da semana. Prepare os vegetais, molhos e proteínas que irá comer na semana e reserve em porções no congelador. Essa é uma maneira de garantir comida saudável para a semana toda, nos dias mais corridos ou quando bate preguiça de cozinhar.

Aumente o consumo de fibras

É importante aumentar a ingestão de fibras solúveis, pois elas reduzem a absorção do mau colesterol (LDL). Entre os alimentos mais indicados como fonte de fibras estão a aveia, leguminosas (feijão, grão de bico, ervilha, lentilha), frutas (abacate, banana, maçã, ameixa, mamão) e os vegetais (brócolis, couve, alface etc), além de cereais integrais e sementes, como chia e linhaça.

Coma mais peixe

Outra recomendação diminuir o consumo de carnes vermelhas gordurosas e aumentar o de carnes magras e peixes, incluindo na dieta ao menos duas porções de peixes duas vezes por semana. As espécies mais indicadas são a sardinha, arenque, salmão, atum, truta e cavala. O consumo de ômega 3 por fonte animal fornece ácidos graxos que trazem proteção cardiovascular.

Adicione cor ao seu prato

Quanto mais colorido o prato, mais saudável. Os pigmentos que dão cor aos alimentos indicam a presença de diferentes substâncias nutritivas, como antioxidantes. Combine legumes e verduras de diferentes cores em cada refeição. Veja só quais nutrientes estão mais presentes em cada cor:

Vegetais roxos (repolho roxo, berinjela, beterraba, rabanete): contêm antocianina, composto que atua contra o envelhecimento precoce.
Vegetais vermelhos (tomate, pimentão, morango): têm licopeno, antioxidante que ajuda na prevenção do câncer de próstata.
Vegetais verdes (alface, couve-manteiga, rúcula, escarola, ervilha, agrião, espinafre e brócolis): seu diferencial são compostos bons para o fígado e fibras que auxiliam o funcionamento do intestino.
Vegetais amarelos (cenoura, abóbora, mandioquinha, batata e manga): ricos em vitamina C e betacaroteno, bons para a pele e para o sistema imunológico.

Faça lanches saudáveis

Para matar a fome e evitar comer porcarias entre café da manhã, almoço e jantar, manter a energia ao longo do dia e evitar exageros nas refeições principais, faça lanches intermediários com carboidrato e gordura saudável. Mix de castanhas, nozes e amêndoas, pasta de amendoim, barra de cereal saudável (não de chocolate), homus (pasta de grão-de-bico árabe) são boas opções. Pela manhã, um bom lanchinho para levar ao trabalho é o overnight oats, potinhos de aveia, iogurte e frutas, preparados na noite anterior. É bom também para estimular o funcionamento do intestino durante o dia.