Recuperação e descanso: as chaves para ganhar músculos

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Para fazer os músculos crescerem, não basta pegar pesado no treino. É preciso fazer justamente o contrário: descansar, dormir e comer.

Por Wilson Weigl

Você leva seu treinamento a sério. É um cara disciplinado, treina quatro, cinco, seis vezes por semana até. Vai à academia até quando não tem muita vontade e depois posta a selfie com a legenda “tá pago”! Mas para realmente crescer e ganhar músculos, não basta pegar pesado e superar seus limites no treino. É preciso fazer justamente o contrário: descansar. E dormir. E comer muito.

O segredo da hipertrofia é a recuperação. As fibras musculares estressadas durante o treino se regeneram do esforço durante os intervalos de descanso. Então quer dizer que os músculos crescem enquanto a gente dorme ou se joga no sofá? A resposta é… sim! Mas esse crescimento durante o descanso só acontece como recompensa depois que eles trabalharam bastante durante os exercícios.

Outro ponto importante é fornecer ao corpo “tijolo”em quantidade suficiente para a construção muscular. Material esse que deve vir em forma de comida.

As 3 coisas mais importantes para a recuperação que gera crescimento muscular: descanso, sono e alimentação.

Primeiro passo: descanso

Para entender melhor como você fica mais forte quando descansa se recupera do esforço do treino, precisa saber como é o processo da hipertrofia muscular.

A hipertrofia é a resposta do corpo ao estresse provocado pelo treino, que ele entende como uma agressão. As fibras musculares aumentam de tamanho, se multiplicam e ficam mais fortes para se defender desse estresse, se adaptar e se preparar para o risco de que a agressão ocorra novamente.

Seguindo o ciclo, depois que os músculos e tecidos foram “triturados”, o corpo começa o processo de reparação, a fim de deixá-los aptos a encarar outra rodada de stress.

Ou seja, a gente fica mais forte quando se recupera, não enquanto está treinando. E é por isso que se deve levar a recuperação tão a sério quanto o treino.

A perfeita equação entre dias do treino e dias de descanso depende de seu programa de treino e de seu nível de condicionamento. Se você é iniciante na academia, provavelmente seu treino é mais leve do que se fosse um veterano de anos.

Se você treina 3 vezes por semana, fica óbvio que seu corpo tem um dia de descanso entre cada treino para se recuperar. Mas se treina 4, 5 ou 6 vezes por semana precisa adotar estratégias para estabelecer pausas suficientes grandes para que cada grupo muscular (peito, braço, costas, pernas, ombros, abdômen) se regenere antes de ser submetido novamente a estresse.

Pode, por exemplo, alternar os dias de treino entre músculos superiores e inferiores, descansando metade do corpo a cada dois dias.

Nesse período de descanso você não precisa permanecer completamente sedentário. Pode se exercitar, mas de maneira menos pesada do que nos dias normais. Correr, pedalar ou fazer exercícios só com o peso do corpo são alternativas para quem não gosta de ficar parado.

A chave é não se esforçar tanto nos dias de descanso a ponto de interromper e prejudicar o processo de recuperação muscular.

Um dos sintomas de que você está transgredindo essa lei da recuperação é treinar muito e se sentir cansado, sem energia, ou, ainda, não notar progressos na academia.

Segundo passo: sono

O sono desempenha um papel vital na recuperação do exercício. Durante a noite, o corpo produz hormônios que reparam e aumentam os músculos. Quando entramos no estado de sono profundo, a glândula pituitária libera hormônio de crescimento (GT) para ajudar no reparo e crescimento dos tecidos. Nesse estágio de sono REM, os níveis de testosterona aumentam, o que também ajuda na reparação dos tecidos musculares.

Se você faz uma dieta rica em proteína (na comida ou em suplementos como whey protein e BCAA) também se beneficia das boas noites de sono. Ele estimula o aproveitamento dos nutrientes na construção muscular e na recuperação dos níveis de energia corporal.

Resumindo: se você não dá ao seu corpo suficientes horas de sono à altura de suas necessidades, compromete sua recuperação e, conseqüentemente, o resultado do seu treino.

Procure dormir de 7 a 9 horas (cada pessoa necessita de determinadas horas de sono). Evite cafeína no final do dia, se ela compromete a qualidade do seu sono. Antes de dormir, não fique no computador, no celular ou no whatsapp. Durma em um quarto escuro, na temperatura adequada à estação do ano.

Terceiro passo: alimentação

Comer, comer e comer. Para se recuperar do estresse do treino, o corpo necessita de combustível. Que precisa ter qualidade e quantidade. Então você precisa comer boa comida e muita comida.

Isso significa não apenas fornecer ao organismo em altas doses o principal nutriente da construção muscular – a proteína -, como também cumprir a ingestão diária de calorias que vêm de carboidratos, gorduras boas e proteínas, nessa ordem.

Por incrível que pareça, muitos homens atingem o estágio “platô” (quando os músculos parecem ter chegado ao limite de hipertrofia) simplesmente por comer menos do que deveriam. Quem quiser ficar mais forte, deve dar ao corpo material para usar na construção. Ou seja, mais comida.

Claro que isso não significa sair por aí se entupindo de massas, pizza, hambúrguer, salgadinhos e doces. Deve-se privilegiar alimentos saudáveis, como carnes magras, peixes, aves, cereais integrais, verduras, legumes e frutas. Mas esse é outro assunto, certo?