Quer dar os primeiros passos na corrida? Siga as dicas

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Correr não é apenas uma atividade prazerosa como também um exercício poderoso, em nível físico e mental. Mas para começar não dá para sair correndo desembestado: é preciso preparação.

Por Wilson Weigl

Inevitável falar de corrida sem antes enumerar seus benefícios. Correr não é apenas uma atividade prazerosa como também um exercício poderoso, em nível físico e mental. Além dos mais que conhecidos benefícios para o corpo, como melhora do condicionamento cardiorrespiratório, aumento da resistência e perda de peso, durante o exercício intenso o organismo libera os chamados hormônios do bem-estar e da felicidade, como endorfina, serotonina e dopamina, que combatem a ansiedade e a depressão. Mais ainda: correr também é uma atividade social, que contribui para as relações pessoais ao integrar pessoas com objetivos similares.

Nos últimos anos cresceu vertiginosamente o interesse pelas competições, mas durante a pandemia muita gente encontrou na prática a maneira ideal de se manter ativo, respeitando o distanciamento social. Até as provas virtuais, nas quais é possível correr o trajeto sozinho e competir via aplicativos, viraram tendência.

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Mas para começar não dá para sair correndo desembestado: é preciso preparação. Para quem quer iniciar na corrida, Juliana Oruê, fundadora da UniRun – Universidade da Corrida e pesquisadora do Grupo de Estudos em Psicologia do Esporte e Neurociências da Unicamp, explica os passos para começar do zero e trilhar o caminho até a primeira prova de 5K. Confira!

Cheque como anda sua saúde

É raro haver restrições que impeçam alguém de correr, mas o ideal é consultar primeiro um cardiologista ou médico do esporte. A corrida é um esporte de impacto e o risco de lesões é alto para quem está muito acima do peso ideal. Para ir se adaptando, é preciso começar por caminhadas e, também, fortalecer os músculos. Quem tem predisposição a problemas cardíacos precisa de acompanhamento médico mais rigoroso. E se você quiser levar o esporte a sério, para completar o panorama de saúde vale consultar nutricionista e fisioterapeuta.

Evolua gradativamente

Não saia correndo. Nos primeiros 90 dias, recomenda-se treinar no máximo 3 vezes por semana, com duração evoluindo entre 45 e 90 minutos. A dica é começar com caminhada e, conforme ganhar condicionamento, iniciar a corrida de forma alternada. Por exemplo, faça 1 minuto de caminhada e depois 30 segundos de corrida. Aos poucos, vá aumentando o tempo de corrida até que, finalmente, seja possível fazer todo o trajeto apenas correndo.

Fortaleça os músculos

O fortalecimento muscular é indispensável para preparar o corpo para o impacto da corrida, evitando lesões. É preciso fortalecer a musculatura das pernas, protegendo tendões e ligamentos, os músculos do core (abdômen, quadril e lombar),responsáveis pela postura e estabilidade do tronco. O futuro corredor que não curte musculação pode optar por pilates ou treinamento funcional, por exemplo, de 1 a 2 vezes por semana. O ideal é praticar a corrida e os exercícios de fortalecimento muscular em dias alternados, não no mesmo dia.

Alterne o trajeto e o solo

A esteira pode ser uma alternativa para começar, mas a corrida ao ar livre traz mais benefícios ao corpo e à mente. Sempre que possível, é recomendado variar o trajeto e o solo, correndo no asfalto, no gramado e na pista. Para quem prefere a esteira, a dica é variar na altimetria e na velocidade. O importante é ter novas experiências e não cair na mesmice, que quase sempre leva ao tédio e à desistência.

Invista em tênis e roupas adequadas

A escolha do tênis é fundamental para o conforto e o desempenho. Não há necessidade de escolher os modelos mais caros ou tecnológicos, mas o calçado deve oferecer amortecimento, flexibilidade e ventilação. Palmilha, entressola e solado devem absorver o impacto, que é grande a cada passada. Ideal é ter dois pares de tênis e alternar o uso. As roupas (camiseta, calção e meias) devem ser confortáveis e, de preferência, serem confeccionadas em tecidos que absorvem o suor e evitam a sensação desagradável de correr molhado.

Atenção à postura

Não existe um jeito único de correr, pois cada pessoa tem suas particularidades e estilo. Porém, estudos científicos indicam que passos curtos e frequentes são mais eficientes e machucam menos; o centro de gravidade do corpo deve estar levemente inclinado à frente; e os braços precisam estar com cotovelos flexionados e com movimentos pendulares na lateral do corpo. Um dos principais erros dos iniciantes é a movimentação excessiva do tronco. O tronco deve estar parado e com leve inclinação para frente.

Respeite os limites do corpo

Algum desconforto muscular pode aparecer quando as marcas de ritmo ou quilometragens são superadas. Mas jamais treine com dores, principalmente provenientes de lesões. É preciso respeitar os limites impostos pelo corpo. Se você pretende correr pelo resto de sua vida, não negligencie as dores – elas são sinais de que algo não vai bem.

Não descuide da hidratação

Claro que você já sabe da importância de se manter hidratado durante todo o percurso. É fundamental compensar a perda de líquido pelo suor e evitar a desidratação. Não existe uma regra rígida sobre a quantidade de líquido a ser ingerido durante a corrida, mas preste atenção ao seu corpo e beba água regularmente antes, durante todo o percurso e depois. Não espere a sede chegar, porque ela é um sinal de que o corpo já está desidratado — literalmente “pedindo água”. E prefira a água pura às bebidas isotônicas: deixe-as para o final do exercício, para repor os eletrólitos e minerais perdidos junto com o suor.

Alimente-se antes e depois

Antes de correr, opte por alimentos energéticos, para que o corpo tenha combustível para o exercício. Boas opções são os carboidratos de rápida absorção, como frutas e suco natural. No pós-treino, consuma proteína para recuperar os músculos: pode ser um copo de whey protein, uma barra de proteína ou um sanduíche de peito de peru ou frango, por exemplo. Se a corrida ultrapassar 45 minutos, uma opção é suplementar com gel de carboidrato. Nunca treine em jejum, exceto se houver recomendação médica.

Busque motivação

Há mais dicas práticas para não desaminar na corrida e permanecer firme em seu propósito. selecione uma boa playlist ou podcast de interesse para ouvir durante o treino; chame um amigo para treinarem juntos (respeitando o nível de condicionamento individual) ou procure um clube de corrida para contar com a companhia de outros corredores. Realizar viagens para participar de provas também sempre costuma empolgar e ajuda a manter o foco. Mais: se possível, escolha um profissional de educação física para iniciar o treino de forma correta.

Comemore seus primeiros 5K

Com disciplina e persistência, após de 3 a 6 meses de treinos regulares, o corredor iniciante costuma estar pronto para correr seus primeiros 5 km e participar da primeira prova. Nesse momento, é hora de comemorar. Mas procure também valorizrar as pequenas superações de cada treino, as melhoras na saúde física e mental, além das novas amizades que a corrida certamente trará.