Qual o melhor horário para treinar?

Como o ciclo noite/dia influencia nosso relógio biológico, os horários de treino impactam sua disposição física, seu nível de energia e até seu sono. 

Por Wilson Weigl

O melhor horário para treinar é aquele em que você pode ir à academia. Independentemente da hora, se você leva o compromisso a sério e se exercita com afinco e regularidade, vai sempre colher benefícios. Porém, para tirar o máximo do treino (seja para emagrecimento ou hipertrofia) você precisa estar com o máximo de disposição, tanto física quanto mental. E como o ciclo noite/dia influencia nosso relógio biológico, seus horários de treino podem impactar, para melhor ou pior, sua energia e até interferir na qualidade do seu sono.

Tem gente que funciona melhor pela manhã. Há caras que pulam da cama entusiasmados e cheios de pique: estes costuma ter energia de sobra para gastar na academia. Outros são zumbis pela manhã, amaldiçoam o despertador e mal conseguem se arrastar para fora dos lençóis: são os que vão se dar melhor com os pesos no final da tarde ou à noite. Mas cerca de 60 a 70% das pessoas, porém, se situam num lugar entre esses dois extremos.

Como cada pessoa tem seu ritmo biológico, mostramos aqui os diferentes efeitos da atividade física ao longo do dia, para uns e outros. Treinar à noite, por exemplo, deixa alguns acelerados e sujeitos à insônia, enquanto para outros ajuda a relaxar e dormir melhor.

Se você for sortudo a ponto de poder escolher um horário para treinar, ótimo. Mas se seus compromissos obrigam você a ir à academia numa determinada hora, não tem problema. O que importa é não faltar.

MANHÃ

• Nível máximo de testosterona, que contribui para o crescimento muscular e a recuperação.
• Exercício aumenta a produção de serotonina, combatendo ansiedade e depressão e melhorando o humor.
• Pico do foco mental no final da manhã, propiciando melhor conexão mente-corpo.
• Temperatura corporal ainda baixa.

Exercitar-se cedo acelera o metabolismo, despertando o corpo para as atividades do dia e, segundo pesquisas, estimulando a queima de gordura e a perda de peso. Segundo estudo do American Council on Exercise, de San Diego (EUA), certas pessoas também se beneficiam do treino matinal por ainda não estarem “contaminadas” pelas pressões do dia. “Treinar de manhã também facilita o planejamento das refeições ao longo do dia, o que além de favorecer a adoção de uma dieta regrada, contribui para uma melhor recuperação”, explica Ana Paula Oliveira, professora da academia Smart Fit.

Não descuide da alimentação pré-treino: capriche no café da manhã (incluindo carboidratos, proteína, fibras e gordura) ou faça um lanche leve caso se exercite muito tempo depois da primeira refeição. “Comer pouco ou de forma inadequada pode gerar desconforto e fraqueza”, alerta Ana Paula.

TARDE

• Máximo de resistência à dor.
• Possível queda de energia no final da tarde.
• A força muscular e a flexibilidade estão no seu apogeu.
• Aumento da temperatura corporal.
• Diminuição do foco mental ao cair da tarde.

Nesse período, alguns fatores metabólicos como o aumento da temperatura corporal podem ajudar a melhorar o desempenho nas atividades anaeróbias, como a musculação (o mesmo não vale para o exercício aeróbio e a queima de gordura).

Dê um intervalo de cerca de duas horas após o almoço, para seu corpo digerir a comida, porque há risco de sentir desconforto ou até fadiga se malhar com o estômago cheio. “Comer mal o dia inteiro ou não se hidratar da forma adequada também vai impactar negativamente no desempenho no final do dia”, diz a professora da Smart Fit.

NOITE

• Liberação de endorfinas ajuda a relaxar e desanuviar a mente.
• Exercitar-se muito tarde prejudica a capacidade de seu corpo se preparar para o descanso noturno.
• Depois das 21 h, o corpo produz melatonina, preparando-se para o sono, o que diminuir o rendimento no treino.
• Cansaço das atividades do dia pode prejudicar o desempenho no treino.

Para algumas pessoas, treinos noturnos ajudam a relaxar, desviar a mente do trabalho e combater a insônia. Para outras, porém, o exercício faz efeito contrário, deixando-as ligadas. “Se o treino for muito próximo ao horário de dormir, pode comprometer a qualidade do sono”, explica a professora Ana Paula. Nesse caso, o ideal é terminar a atividade de 2 a 3 horas antes de ir para a cama, para o corpo desacelerar.