Porque você precisa caprichar no treino de glúteos

Getting your Trinity Audio player ready...

Fortalecer os glúteos não é apenas uma questão de estética. Esses músculos desempenham um papel importante ao sustentar e estabilizar a coluna.

Por Wilson Weigl

Muitos homens detestam treinar pernas. E glúteos mais ainda. Mas a gente precisa caprichar no treino desses músculos também — e não só por questão de estética. Os glúteos desempenham um papel importante no core, o centro do corpo, que abrange abdômen, quadril e lombar, sustenta e estabiliza a coluna, ajudando na precisão e controle de movimentos.

Não há quem não curta uma bela bunda masculina: não apenas os homens que preferem homens, mas também as mulheres. Nas pesquisas sobre as partes do corpo masculino preferidas da ala feminina, a bunda é campeã, superando braços fortes, ombros largos e abdômen rasgado (leia sobre isso aqui nesta matéria). Elas gostam de ver (e até dar uns apertões) em glúteos definidos, duros, proeminentes nas calças.

Voltando à academia, muitos homens resistem a treinar glúteos; têm preconceito porque acham que é coisa de mulher. Mas para ter um corpo bacana, forte e saudável, toda a musculatura tem de estar em harmonia, sem pontos fracos. Além disso, os músculos não trabalham isolados: um auxilia o outro. Os glúteos dão suporte à lombar e, consequentemente, à coluna.

LEIA TAMBÉM

Sua retaguarda tem três músculos (glúteo máximo, médio e mínimo), além do tensor da fáscia lata, que atua em sinergia com o quadril. O glúteo máximo é o principal responsável pelo tamanho e firmeza do seu traseiro. Comece a investir no projeto bunda dura caprichando nestes cinco exercícios.

Agachamento

Esse exercício para quadríceps (músculos frontais das coxas) é considerado o melhor para treinar os glúteos, por causa da contração muscular durante o movimento. Segure a barra ou um halter pesado com os pés abertos na largura dos ombros e agache até as coxas ficarem paralelas ao chão. Pode fazer só com o peso do corpo também, para começar.

Elevação de quadril

É outro exercício matador para a bunda. Apoie os pés no chão com uma barra no colo e as costas apoiadas num banco. Levante os quadris até seu corpo ficar em linha reta dos ombros aos joelhos e desça devagar à posição inicial. Preste atenção ao alinhamento da coluna. Pode fazer no chão também, com um peso sobre a virilha.

Afundo e avanço

Além dos músculos posteriores das coxas, os glúteos são bastante exigidos e alongados durante o movimento (o exercício ativa o glúteo máximo, o maior músculo da bunda). Com um pé à frente e outro atrás, desça o corpo até o joelho de trás ficar próximo do chão (tanto ele como o da frente vão ficar flexionados em ângulo de 90 graus). Volte ao início. Sua coluna deve ficar sempre reta. Uma variação do afundo é o avanço, em que você “avança” trocando as pernas durante as passadas. Aumente os pesos quando o exercício ficar fácil.

Extensão lombar

É um tradicional exercício de costas, mas que trabalha também a porção superior da bunda. Uma pequena variação de posição aciona fortemente os glúteos. Basta abrir ligeiramente os pés para fora, em ângulo de 45 graus em relação aos calcanhares. Você vai sentir a diferença.

Coice no cabo

Não, esse não é um exercício de menina. Na verdade, é um dos melhores exercícios para parte inferior do corpo (e as mulheres sabem disso). Ele trabalha o glúteo máximo, o músculo responsável pelo formato de sua retaguarda. Com os pés abertos na largura dos ombros, prenda uma das pernas no cabo e leve-a para trás, forçando o trabalho no glúteo. Mantenha o peito ereto. Faça as repetições de um lado e depois troque.