Por que é tão difícil ganhar massa muscular?

Construir músculos é difícil para qualquer um, mas para a maioria dos homens o obstáculo é sua própria falta de consistência no treino.

Por Wilson Weigl

Fotos: Deposit Photos

Você é assíduo na academia, pega pesado nos treinos, come bem, toma shakes de proteína, mas cadê resultado? Seu ganho muscular acontece em velocidade de caracol? Parabéns! Você é uma pessoa normal. Construir músculos é difícil para qualquer um. Seu corpo não quer construir músculos, já que o aumento de tamanho e força é sua reação de defesa à agressão do treino. Ou seja, eles não querem trabalhar! Muito menos se estressar!

Vários fatores podem definir se você está entre aqueles que os especialistas chamam de “easygainers” ou entre os “hardgainers”, em inglês “fáceis ganhadores” e “difíceis ganhadores”. Fatores genéticos podem influenciar o processo individual de ganho muscular, mas na real a maioria dos homens que têm dificuldade fazem algo errado: não treinam, não se alimentam e não se recuperam das maneiras corretas.

Ok, você é um “hardgainer” e sente que precisa dar duro para conseguir resultados de hipertrofia. Pois não está sozinho: a maior parte dos homens faz parte desse time “hardgainer”. Segundo estudos, apenas 25% (felizardos “easygainers”) ganham músculos com facilidade; outros 50% obtêm discretos aumentos de massa, enquanto os restantes 25% têm grande dificuldade para o crescimento muscular.

LEIA TAMBÉM

Mas antes de você assumir de vez que é um “hardgainer” é preciso definir o que isso significa de verdade. Muitos caras que se acham “hardgainers” na verdade não são. Só têm expectativas irreais de “crescer” ou, o mais comum, erram no treino, na dieta e no descanso. Se você não pega pesado, não varia os exercícios, não fornece ao corpo nutrientes para alimentar os músculos e não descansa o suficiente, o resultado fatalmente será desapontamento e frustração.

As três regras da hipertrofia que não podem ser quebradas são:

Treino consistente

A primeira coisa a fazer é certificar-se de que seu treino é estruturado de acordo com seu objetivo, condicionamento e idade. Um bom treino deve levar em conta:

Frequência: treinar 3 vezes por semana é suficiente para melhorar a saúde geral, mas não costuma ser suficiente para ganhar massa significativa. A recomendação é treinar pelo menos 4 vezes por semana — o ideal são 5 ou 6 vezes —, para que cada grupo muscular não fique muitos dias sem estímulo.
Progressão de carga: Quantos mais pesadas as cargas usadas, maior e forte fica o músculo para resistir ao estresse. Aumente gradualmente os pesos, sem descuidar da execução correta dos exercícios.
Equilíbrio de volume e intensidade: o volume abrange o número de exercícios e séries e a frequência de treino, enquanto a intensidade é é a medida da sobrecarga imposta ao corpo. Em geral, treinos com alto volume (mais exercícios, séries e repetições) tendem a ser menos intensos, enquanto os de maior intensidade usam menos exercícios e cargas bem pesadas.

Dieta pró-músculo

Dê muita atenção à sua alimentação. Segundo os especialistas em esporte e nutrição, a alimentação é tão ou mais importante do que o treino. Adote uma dieta rica em proteínas e outros nutrientes essenciais para o crescimento muscular e o ganho de energia. Uma das conclusões científicas sobre a dieta pró-hipertrofia de “hardgainers” é terminar cada dia com um excedente calórico — o chamado superávit calórico. Ou seja, é preciso comer muito! Mas atenção: as calorias devem vir de proteínas de qualidade, carboidratos e gorduras saudáveis.

Descanso e recuperação

Seus músculos não crescem só na academia. É quando você se recupera que o processo de construção muscular entra em ação e o corpo repara as fibras musculares “danificadas” pelo treino. Garanta intervalos de descanso entre os treinos e sono suficientes para a recuperação muscular. Você não pode dormir 5 ou 6 horas por noite e esperar ganhos. Adquira o hábito de dormir de 7 a 8 horas, estabelecendo uma rotina noturna que permita relaxar, afastando-se da tecnologia (incluindo o telefone) no quarto e criando um ambiente silencioso e escuro que propicie o sono.

A chave é consistência

A aplicação consistente dos hábitos que constroem músculos – treino, descanso e nutrição – é a chave da hipertrofia. E para garantir essa consistência você precisa monitorar tudo – seus treinos, seu sono e sua dieta. O mandamento vale para todos, mesmo para os “ganhadores fáceis”. Para um “ganhador difícil”, porém, não há nenhum espaço para inconsistência.