Déficit calórico é a estratégia número 1 para emagrecer

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O déficit calórico é só o conhecido “fechar a boca”, mas com um cálculo matemático que estipula a quantidade exata de calorias gastas no dia-a-dia e as calorias a serem cortadas da dieta.

Por Wilson Weigl

Fotos: Deposit Photos

Emagrecimento é igual a contabilidade. Como acontece com dinheiro, quando se entra no vermelho ao gastar mais do que ganha. No emagrecimento o princípio é o mesmo: ficar no vermelho ao queimar mais calorias do que consome — o chamado déficit calórico.

Déficit calórico é isso: ingerir menos calorias do que se gasta na soma das tarefas diárias e dos exercícios físicos. Nada mais é do que o conhecido “fechar a boca”, mas com um cálculo matemático que permite estipular a quantidade exata de calorias a serem ser cortadas da dieta, em vez de confiar apenas na intuição do que engorda ou não.

Quando se come mais calorias do que se gasta, as calorias extras são estocadas em forma de gordura corporal, como reserva energética para uso posterior. Mas se o corpo recebe menos calorias do que precisa, os depósitos de gordura são usados como fonte de energia para alimentar o trabalho das células de todos os sistemas do organismo.

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Não existe um déficit calórico que se aplique a todas as pessoas. Um corte diário de 250 a 500 calorias é uma ótima média, mas o número ideal depende de vários fatores: relação peso-altura, sexo, idade, composição corporal, frequência e nível de atividade física.

Várias calculadoras online de déficit calórico aferem seu gasto energético. Use a calculadora online abaixo para descobrir seu gasto calórico e obter o número de calorias que precisa cortar para emagrecer (ou quantas precisa comer a mais para ganhar peso).

Calculadora Tdee Em Português – Tdee Calculator (calculator-online.net)

Ao preencher os campos, mude as medidas de inglês para português: de altura de feet (ft) e inches (in) para centímetros (cm) e de peso, de libras (lb) para quilos (kg).

A parte chata é contar calorias das comidas e bebidas. Mas há ferramentas que tornam a tarefa mais fácil do que parece: apps de celular e sites de internet com bancos de dados com o conteúdo calórico de milhares de alimentos. Basta dar uma busca.

Há também outras táticas para cortar calorias sem se confundir entre tabelas nutricionais. Hábitos simples como eliminar os lanchinhos da tarde ou trocar as batatas fritas por salada no acompanhamento do hambúrguer, por exemplo, são maneiras fáceis de cortar calorias sem se estressar.

Outra maneira de queimar mais calorias do que se ingere e obter déficit calórico é praticar ainda mais exercícios físicos. Ao exigir energia extra para gastar em treinos mais intensos ou frequentes, o corpo vai ser obrigado a buscar essa energia na gordura estocada.

O déficit calórico só não pode ser grande demais a ponto de se sentir fome constantemente. Também é preciso ter cuidado para que reduzir demais a ingestão calórica a ponto de perder massa muscular junto com a gordura. Se não consegue obter energia nos estoques de gordura, o corpo vai buscá-la nos estoques musculares.

Claro que fazendo os cálculos por conta própria há o risco de errar. Por isso, o ideal é consultar um nutricionista. Juntos, vocês podem criar um plano de dieta para garantir um déficit calórico saudável e equilibrado.

O que comer e o que evitar para ter déficit calórico

Para um déficit calórico saudável, não se deve sair simplesmente cortando calorias. É preciso fornecer ao organismo as quantidades corretas de proteínas, carboidratos e gorduras. Ou seja, deve-se priorizar alimentos ricos em nutrientes, mas baixos em calorias.

Também não é preciso se privar das comidas de que se gosta: basta diminuir as quantidades. Logo de cara, é aconselhável restringir ao máximo tudo aquilo que já se sabe que engorda e não é saudável: doces, refrigerantes, frituras, comidas gordurosas e carnes gordas.

Importante priorizar alimentos saudáveis e naturais, como frutas, legumes, verduras, cereais integrais (arroz, pão, aveia e macarrão), proteínas de pouca gordura (peixes, frango e ovos), leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico e soja), laticínios de baixa gordura (leite e iogurte desnatados e queijos brancos), gorduras saudáveis (azeite de oliva e abacate), tubérculos (batata, aipim, mandioquinha e batata-doce), sementes e oleaginosas (castanha-de-caju, castanha-do-pará, nozes, amêndoas, sementes de girassol e abóbora).

Os alimentos a evitar são os ricos em calorias ou gordura e pobres em nutrientes, como batata frita, hambúrguer, pizza, doces (sorvetes, biscoitos, bolos e chocolate), refrigerantes, embutidos (bacon, linguiça, mortadela, salame e presunto), cereais refinados (pão branco, macarrão branco e arroz branco) e molhos prontos.

Deve-se beber muito líquido, como água, água-de-coco e chás. Modere nas bebidas alcoólicas: além de o álcool ser praticamente tão calórico quanto as gorduras, em drinques aparentemente inocentes, como caipirinhas, batidas, mojito, gim tônica e negroni, as calorias do álcool se somam às do açúcar, dos refrigerantes e das frutas. Exagerar na birita com certeza vai fazer você ganhar peso e botar sua dieta por água abaixo (leia aqui o post).