Estimule mais os músculos nos últimos treinos do ano

Para garantir sua boa forma enquanto ficar parado durante as festas, reforce seus últimos treinos do ano e dê um “choque” nos músculos.

Por Wilson Weigl

O ano está na reta final. A perspectiva é festejar, se reunir com a família e, para quem tem sorte, poder matar uns dias de trampo e dar uma viajada. Tá tudo mundo merecendo, porque o ano não foi fácil para ninguém, concorda? Nesses dias da virada, muita gente vai ser obrigada a uma parada na academia. Mas antes de tirar férias da musculação, dá para adotar algumas táticas para dar uma reforçada nos últimos treinos do ano. A ideia é dar um “choque” nos músculos e estimular a hipertrofia.

Veja 5 maneiras de ir mais longe nos seus últimos dias de academia do ano.

Adicione intensidade e volume ao treino

Intensidade e volume trabalham juntas nos treinos. Aumentar o volume significa fazer mais exercícios, aumentar o número de séries ou de repetições por exercício. Aumentar a intensidade quer dizer aumentar os pesos nos exercícios ou a velocidade nas repetições ou, ainda, diminuir o intervalo de descanso entre as séries.

Ao turbinar essas duas variáveis, a intenção é levar os músculos trabalhados no treino até a fadiga. A não ser que você seja iniciante, peça para seu instrutor incluir na sua ficha super sets (dois ou mais exercícios feitos em sequência, sem descanso), drop sets (executar uma série do exercício até a falha muscular, diminuir a carga e continuar até a falha), exercícios com repetições feitas de forma lenta e controlada e outros que forcem bastante a musculatura. Procure também aumentar os pesos, sempre que for possível. Os intervalos entre as séries devem ser curtos, para forçar mesmo.

Treine todos os dias

O número de vezes que você treina por semana se chama “frequência”. Em geral, treinar 3 vezes por semana já está de bom tamanho para todo mundo que busca saúde e boa forma física. Entretanto, quem tem tempo disponível e quer obter mais benefícios em menor espaço de tempo pode treinar todo dia, desde que não trabalhe novamente os músculos do treino do dia anterior. Pois é preciso dar intervalos de descanso para que eles se recuperarem do esforço. Muitos caras treinam de 5 a 6 vezes por semana sem problemas.

O ideal é a cada dia treinar apenas um ou dois grupos musculares (peito, costas, pernas, braços), mas pegar realmente pesado, bem mais pesado do que você está acostumado. O treino dividido em 5 ou 6 dias por semana trabalha melhor individualmente cada grupo muscular, sem cansar o corpo todo.

Mude os exercícios do treino

Você sabe que uma das chaves para a hipertrofia é sempre variar os exercícios, para estimular os músculos de maneiras diferentes do que estão acostumados. Então, neste final de ano, dê aquela mexida na sua ficha de treino.

Peça para seu instrutor introduzir no seu treino exercícios que você nunca experimentou (por exemplo, variações de abdominais,de flexão de braços etc). Sempre respeitando seu nível de condicionamento, é claro. Ou então aumente bastante as cargas (isso se chama aumentar o volume do treino). Também pode fazer repetições mais rápidas ou mais lentas do que costuma fazer. Tudo isso vai provocar um choque de crescimento em seus músculos, como já dissemos.

Troque os aparelhos por pesos livres

Treinar nas máquinas é bem mais fácil e prático do que com pesos livres (halteres e barras), já que não é preciso montar as barras com anilhas, guardar os pesos de volta no lugar etc. Pergunte aos “veteranos” da academia e eles vão garantir que exercícios com pesos livres são mais eficazes para a hipertrofia.

Então, em vez de executar os exercícios de praxe nas máquinas, experimente fazê-los com pesos livres. Faça agachamento com barra, em vez de no hack, supino no banco, bíceps rosca com halteres ou barra. Na dúvida, consulte seu professor para ajudá-lo na troca.

Cuidado apenas para não se machucar, porque os exercícios com halteres e barras exigem mais coordenação e equilíbrio do que as máquinas, o que aumenta o risco de lesões caso você não esteja acostumado.

Reforce a alimentação

Os especialistas garantem que o resultado da hipertrofia se baseia em 80% alimentação e 20% treino. E, como você sabe, a proteína é o “tijolo” da construção muscular, pois é esse nutriente que repara as fibras dos músculos rompidas durante o treino e estimula o crescimento de novas células musculares. Aumente sua ingestão diária de proteína de 10% a 20% em cada refeição (coma mais peito de frango ou peixe, por exemplo). Isso se você costuma fazer esse tipo de cálculo. Ou, mais simples, inclua mais um shake de whey protein na sua alimentação, além daquele que costuma tomar logo após o treino. Pode ser no meio da tarde ou, melhor ainda, à noite, como uma ceia antes de dormir.