Em forma e saudável em todas as idades: 20, 30, 40, 50 anos e além

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Veja como o corpo do homem muda de acordo com a idade e como se exercitar e se alimentar para alcançar o máximo potencial físico em cada etapa da vida.

Por Wilson Weigl

Fotos: Deposit Photos

Todos nós queremos estar em nossa melhor forma em qualquer idade, aos 20, 30, 40, 50 anos e além. Mas para se manter em forma e saudável nas diferentes faixas etárias, é importante adaptar a abordagem de acordo com as mudanças naturais do corpo. Da juventude à maturidade, vão mudando os níveis de hormônios, o metabolismo, a energia, a capacidade de recuperação do esforço, a agilidade, a flexibilidade e as necessidades nutricionais.

Manter uma alimentação equilibrada e praticar exercícios regularmente, de acordo com o nível de condicionamento, são diretrizes fundamentais em todas as idades. No entanto, os desafios mudam com o tempo, exigindo ajustes específicos na atividade física e na dieta.

Veja como o corpo do homem muda década por década e como se exercitar e se alimentar em cada etapa da vida.

16 a 25 anos

Seus pontos fortes

Seu corpo ainda está em desenvolvimento, se adaptando às mudanças hormonais iniciadas na adolescência, tem muita energia e rápida capacidade de recuperação. É grande seu potencial de condicionamento físico e crescimento muscular. Adotar um estilo de vida ativo com treino de força e exercício aeróbico vai assentar bases para a boa forma física futura.

Potenciais pontos fracos

Exageros nos treinos e esportes e vontade de superar os limites do corpo podem levar a lesões e machucados. Uso excessivo de dispositivos eletrônicos pode sobrecarregar o cérebro e causar fadiga mental, que se reflete em perda de energia física.

Necessidades nutricionais

Seu corpo necessita grandes quantidades de nutrientes para o desenvolvimento saudável. Adote cedo uma dieta rica em frutas, legumes, verduras, cereais integrais e carnes magras e evite ao máximo gorduras ruins, salgadinhos, doces e comidas processadas. Caso treine, capriche na proteína (para construção muscular) e nos carboidratos (para energia).

Metas de fitness

Desenvolvimento de força e resistência muscular, tanto com fins funcionais quanto estéticos, como hipertrofia. Condicionamento cardiorrespiratório para a saúde do coração e dos pulmões.

Atividades recomendadas

Musculação para aumento de força e/ou hipertrofia 3 ou mais vezes por semana, combinada a 3 ou mais sessões semanais de exercício aeróbico: corrida, esteira, bicicleta ou natação, por exemplo. Esportes como futebol, basquete, vôlei, tênis, dança podem substituir o treino de cárdio, desenvolvendo também agilidade, flexibilidade e coordenação.

Saúde geral

Hábitos saudáveis vão influenciar positivamente a saúde e prevenir doenças, inclusive de origem genética. Adote uma dieta regrada, controle o peso, exercite-se e evite o pé na jaca, cigarro, drogas e excesso de álcool.

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25 a 35 anos

Seus pontos fortes

É a faixa de idade de maior eficiência corporal, quando se está no auge da forma física. É a época do ápice de rendimento nos exercícios, nos esportes e no trabalho mental, em que também é acentuada a capacidade de recuperação do esforço.

Potenciais pontos fracos

As demandas da vida social e profissional podem levar a maus hábitos, como alimentação desregrada e desequilibrada, sedentarismo, excesso de consumo de bebidas alcóolicas e estresse crônico, condições com reflexos na saúde atual e futura.

Necessidades nutricionais

A qualidade da dieta, os horários das refeições e o tamanho das porções são fatores essenciais para manter a saúde — e controlar o peso. Coma frutas, legumes, verduras, cereais integrais e evite ao máximo comidas industrializadas ou com excesso de calorias, açúcar e sódio.

Metas de fitness

Segue a necessidade de desenvolvimento de força e resistência muscular, com treino de pesos, e condicionamento cardiorrespiratório, com exercício aeróbico.

Atividades recomendadas

Musculação, treino funcional, corrida, bike e esportes em grupo mantêm seu corpo em plena forma. Apegue-se à meta de praticar atividade física pelo menos 3 vezes por semana.

Saúde geral

Quanto mais tempo manter seu pico de condicionamento, melhor será a saúde e menor o risco de doenças. Fique atento a seu índice de gordura corporal, em especial ao acúmulo de adiposidade no abdômen, que pode se tornar gordura visceral e causar diabetes, problemas cardíacos e circulatórios.

35 a 45 anos

Seus pontos fortes

O grau de comprometimento dedicado à forma física nas décadas passadas influencia seu desempenho atual. Nesta faixa de idade ainda se conserva o nível de condicionamento físico e a a estética muscular e se dispõe de muita força, resistência e agilidade para os exercícios e tarefas cotidianas.

Potenciais pontos fracos

Apesar de estar em plena forma, seu corpo já não é mais o mesmo dos 20 anos. Leve em conta seu nível de condicionamento e adote uma rotina de exercícios adequada, sem risco de sobrecarregar o corpo e se lesionar. Por volta dos 40 anos começa a ocorrer um processo de perda de massa muscular (cerca de 1% ao ano), que pode ser contrabalançada pela musculação. A desaceleração do metabolismo predispõe a engordar e há também perigo de desenvolver doenças crônicas. Estresse gerado por excesso de demandas profissionais, sociais e familiares podem deflagrar doenças.

Necessidades nutricionais

Proteína é um nutriente essencial para manutenção da massa muscular. A ingestão de carboidratos deve ser controlada para evitar ganho de peso e suas possíveis complicações. Nutrientes de frutas, legumes, verduras e cereais são fundamentais para o bom funcionamento de todas as funções orgânicas.

Metas de fitness

A principal meta ainda é manter a excelência nas aptidões físicas. Opte por atividades e esportes que promovam não apenas ganho muscular mas também agilidade, flexibilidade e potência. Exercite-se pelo menos 3 vezes por semana, para manter a massa muscular e conservar a forma aeróbica. Trabalhe a mobilidade e a flexibilidade dos músculos e articulações para evitar lesões.

Atividades recomendadas

São as mesmas das décadas anteriores: musculação para força e resistência, treino funcional para agilidade e flexibilidade, exercício aeróbico, como corrida e bike, para condicionamento cardiorrespiratório. Os esportes competitivos e em grupo, como as provas de corrida, podem trazer motivação para maior convívio social, com reflexos positivos na saúde mental.

Saúde geral

Em geral, seu estado de saúde reflete tanto seu passado quanto seu estilo de vida atual e suas escolhas em relação a alimentação, exercício e equilíbrio entre trabalho e lazer. Fique de olho no peso e na funcionalidade do corpo e evite ao máximo o estresse crônico, causa de fadiga, insônia, disfunções sexuais, queda de cabelo, problemas cardíacos e gástricos.

45 a 55 anos

Seus pontos fortes

Você conhece seu corpo. Sabe quais são seus limites e do que precisa para se manter no “jogo”. Se sempre cultivou a boa forma, seu risco de doenças é consideravelmente menor.

Potenciais pontos fracos

Cabeça versus corpo. Você corre o risco de querer fazer tudo o que fazia aos 20 ou 30 anos e em geral isso não vai acabar bem. Respeite as limitações do corpo, evitando exercícios e atividades de impacto que podem causar lesões.

Necessidades nutricionais

Proteína para músculos, cálcio para ossos fortes, carboidratos e gorduras saudáveis para ter energia duradoura. Suplementos de vitaminas e sais minerais podem ser bem-vindos para suprir as necessidades alimentares e fortalecer o sistema imunológico.

Metas de fitness

Ajuste a intensidade e o volume dos treinos para menos foco em hipertrofia e mais em ganho de força e resistência, também com o objetivo de atenuar a perda contínua de massa muscular. Aprimore a funcionalidade corporal e as aptidões de agilidade, coordenação e equilíbrio.

Atividades recomendadas

Além de treinar menos pesado, pratique atividades de menor impacto, como natação e corrida moderada. Alongamentos, yoga e pilates são excelentes para manter a flexibilidade de articulações, tendões e ligamentos.

Saúde geral

Faça regularmente exames e/ou check-ups para controle de colesterol, glicose e triglicérides e meça a pressão arterial. Importante também avaliar anualmente a saúde da próstata, pelo toque retal e exame de sangue de PSA, e fazer pelo menos uma vez uma colonoscopia, exame de imagem que avalia o intestino e previne o câncer local, que é bastante agressivo.

+ de 55 anos

Seus pontos fortes

Experiência, maturidade, autoconhecimento e noção de limitações, recursos e potencialidades proporcionam qualidade de vida, energia e disposição para se dedicar a suas atividades preferidas.

Potenciais pontos fracos

Perda de força muscular, agilidade, flexibilidade articular e coordenação podem limitar os movimentos e aumentar o risco de lesões. Há também risco de surgimento de doenças degenerativas cerebrais, entre outras físicas, sejam ou não de origem genética.

Necessidades nutricionais

Alimentação saudável e regrada, sempre, com carnes magras, peixe, frutas, legumes, verduras, cereais e nozes. Em alguns casos, a dieta pode ser complementada com suplementos multivitamínicos, que também repõem a possível carência de determinado nutriente.

Metas de fitness

Na maturidade, o objetivo deve ser se sentir bem. Continue se exercitando com regularidade, pois a atividade física impacta positivamente a saúde mental, traz disposição e melhora o humor.

Atividades recomendadas

Não se acomode e continue desafiando seu corpo com exercícios aeróbicos e de força, com moderação. Assim você garante mobilidade e funcionalidade corporal no dia-a-dia. Complemente sua rotina de exercícios com alongamentos, yoga e pilates, por exemplo. E continue praticando esportes em grupo com os amigos, evitando o isolamento social.

Saúde geral

Mais do que nunca são obrigatórios exames de sangue de controle de colesterol, glicose e triglicérides, medição da pressão arterial, exame da próstata (toque retal e PSA). Atenção à perda de memória ou cognição, que pode ser sintoma do início de uma condição cerebral degenerativa. Mantenha-se em forma e terá uma vida longa e ativa.