Bulking: a dieta estratégica para ganhar massa muscular

O termo, emprestado dos atletas fisioculturistas, significa um período em que se consome mais calorias do que o corpo gasta, para ganhar peso e massa muscular.

Por Wilson Weigl

Todo mundo já ouviu de um amigo que está numa fase de “bulking”. O que é isso, afinal? O termo, emprestado dos atletas fisioculturistas competidores, significa um período em que se consome muito mais calorias do que o corpo gasta, com o objetivo de ganhar peso e massa muscular.

“Bulk” em inglês significa “volume”; portanto, “bulking” pode ser traduzido por “criar, construir ou ganhar volume”. Apesar de comum entre halterofilistas na fase pré-competição, a estratégia pode ser adotada por qualquer pessoa que faz musculação e quer otimizar a hipertrofia e, também, por quem quer engordar.

O processo consiste em aumentar a ingestão calórica nas refeições, o que gera aumento de peso e, consequentemente, de força muscular, mesmo que o resultado seja também ganho de gordura.

À primeira vista, a dieta “bulking” pode parecer apenas uma “dieta para engordar”, mas seu diferencial é ser totalmente focada na hipertrofia. Por isso, apesar de ser hipercalórica, prioriza alimentos saudáveis, que contribuem para o crescimento dos músculos.

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Entre os atletas do fisioculturismo no período pré-competição, a fase de “bulking” precede a de “cutting” (algo como “cortando o excesso”), quando o objetivo é perder o excesso de gordura ganho no processo. O “cutting” acontece por meio de uma dieta hipocalórica — quando se consome menos calorias do que se gasta —, a fim de “secar” e reduzir a gordura corporal, evidenciando a massa magra.

Bulking “limpo” X bulking “sujo”

O bulking “limpo” prioriza não apenas a quantidade de alimentos, mas a qualidade de seu valor nutricional, enquanto que no “sujo” as escolhas alimentares são mais livres. A dieta “limpa” se concentra em comidas saudáveis, proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos (vindos de pães e massas integrais) e gorduras boas, enquanto a dieta “suja” admite alimentos processados e ricos em farinha branca e açúcares.

Obviamente, o bulking “limpo” é o mais indicado, pois promove o ganho muscular de qualidade sem o acúmulo excessivo de gordura e com uma ingestão reduzida de ingredientes maléficos à saúde, como os presentes em alimentos ultraprocessados, frituras e doces.

Como fazer corretamente o “bulking”?

Confira as táticas para acertar nas escolhas da dieta durante o período de “bulking”. O tempo médio de duração varia de pessoa para pessoa, mas em geral é de 4 a 6 meses.

• Calorias na medida certa: o “bulking” exige um excedente calórico, mas o exagero pode resultar em ganho excessivo de gordura. O ideal é calcular as necessidades calóricas individuais e adicionar um pequeno excedente (em geral, de 200 a 500 calorias a mais).
• Equilíbrio de nutrientes: a distribuição adequada de proteínas, carboidratos e gorduras nas refeições é essencial. As proteínas são cruciais para a reparação e crescimento muscular, os carboidratos fornecem energia para os treinos e as gorduras saudáveis ajudam na regulação hormonal. Uma proporção comum é cerca de 40-50% de carboidratos, 25-35% de proteínas e 20-30% de gorduras.
• Proteínas de qualidade: prefira obter proteína de fontes como peito de frango, peixe, carne magra, ovos, laticínios com baixo teor de gordura e proteínas vegetais (como leguminosas e tofu). Opte também por tomar suplemento de whey protein.
• Carboidratos complexos: esses carboidratos, também chamados de baixo índice glicêmico, são digeridos lentamente e fornecem energia duradora. Estão presentes em arroz integral, macarrão integral, quinoa, aveia, mandioca, lentilha, grão-de-bico, batata-doce e legumes como cenoura e beterraba. Também fornecem vitaminas, minerais e fibras.
• Gorduras saudáveis: as gorduras “boas” (monoinsaturadas e poli-insaturadas) diminuem o colesterol “ruim” e os triglicerídeos e aumentam o colesterol “bom, têm ação anti-inflamatória e antioxidante e ajudam a prevenir doenças como infarto, aterosclerose e diabetes. São gorduras boas: azeite de oliva, abacate, nozes, sementes, sardinha, salmão, óleo de coco.
• Refeições regulares: distribua as calorias em várias refeições para manter o fluxo constante de nutrientes e energia para os músculos. O ideal é fazer refeições de três em três horas.

“Bulking + treino

O ganho de massa muscular eficiente vai muito além do “bulking”: é fundamental constância e eficiência de treino, descanso e sono para a recuperação muscular. A dieta de “bulking” deve ser combinada a um programa de treino com volume e intensidade adequados ao seu nível de condicionamento físico.

Acompanhe regularmente seu progresso, fazendo ajustes na dieta, caso necessário. A orientação de um nutricionista ou de um profissional de educação física pode ser de grande ajuda para fazer o “bulking” corretamente.