As 3 leis científicas do crescimento dos músculos

Existem 3 leis orgânicas básicas que determinam a hipertrofia muscular. Se você não cumpri-las, não vai conseguir o resultado desejado na academia.

Por Wilson Weigl

Alcançar o objetivo de ganhar músculos não depende apenas de ter disciplina, motivação e foco na academia, mas também de respeitar pelo menos 3 leis básicas do desenvolvimento muscular. Sem seguir essas leis do próprio corpo humano, fica muito mais difícil obter hipertrofia.

Essas leis são tão irrefutáveis quanto as da Física. Mas não são nada complicadas e, talvez, você já saiba quais são. Em resumo, trata-se de pegar cada vez mais pesado, descansar o suficiente e comer de maneira correta. Simples assim.

Ganhar massa muscular depende de seguir religiosamente essas 3 leis. 

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Conheça em detalhes como funcionam essas leis orgânicas.

Lei n^o1: os músculos crescem por sobrecarga

As fibras musculares precisam ser “estressadas” pelo aumento progressivo e constante dos pesos.

Para ganhar músculos, é preciso sempre pegar mais pesado. O princípio da tensão de sobrecarga progressiva é um conceito básico de treinamento esportivo. Para que haja hipertrofia, é preciso “estressar” os músculos, que reagem crescendo e ficando mais fortes para se defender do que entendem como uma agressão. Esse nível de tensão nas fibras musculares deve sempre aumentar por meio do levantamento de pesos cada vez maiores.

Quantos mais pesadas as cargas usadas no exercício, maior e mais forte fica o músculo para resistir ao “ataque”. O estágio platô — quando não se percebe mais progresso no crescimento muscular — pode ser sinal de que determinada parte do corpo se acostumou ao nível de estresse 

Sempre que um exercício ficar fácil, use cargas mais pesadas. E quando conseguir realizar todas as repetições de uma série de determinado exercício, mas não dê para acrescentar mais peso, execute mais 1 ou 2 repetições.

Lei n^o2: descanso é tão importante quanto treino

O treino provoca microlesões nas fibras musculares que o corpo precisa de tempo para reparar.

Um dos segredos da hipertrofia é a recuperação. As fibras musculares estressadas durante o treino se regeneram do esforço durante o descanso. Então quer dizer que os músculos crescem enquanto a gente dorme ou fica um dia sem treinar? A resposta é… sim! Mas esse crescimento durante o descanso só acontece como recompensa depois que eles trabalharam bastante durante os exercícios.

O treino provoca microlesões nas fibras musculares que o corpo precisa de tempo para reparar, a fim de deixá-las aptas a enfrentar nova rodada de estresse no treino seguinte. Muitos caras ansiosos por resultados treinam que nem loucos 7 dias por semana, crendo erroneamente que quanto mais treinarem, mais rápido alcançarão sua meta, não dando aos músculos tempo suficiente para que haja a reparação das fibras.

Os especialistas recomendam que se dê pelo menos 24 horas de intervalo antes de treinar novamente um mesmo grupo muscular (peito, braços, costas, pernas, abdômen).

Além disso, treinos muito longos e exaustivos sem o devido descanso são improdutivos, porque sobrecarregam os músculos, comprometendo a evolução, já que você vai ficar cansado e dolorido no treino seguinte. Ao invés de contribuir, o excesso de treino  atrapalha a obtenção de resultados e leva ao risco de overtraining (fadiga total causada por volume e intensidade de treino superiores à capacidade de recuperação do organismo). 

Dormir bem também contribui para a hipertrofia porque durante o sono o organismo produz hormônios que reparam e aumentam os músculos (leia aqui o post sobre a importância de dormir bem no aumento da massa muscular). 

A perfeita equação entre dias do treino e dias de descanso depende de seu programa de treino e de seu nível de condicionamento. Se você treina 3 vezes por semana, fica óbvio que seu corpo tem um dia de descanso entre cada treino para se recuperar. Mas se treina 4, 5 ou 6 vezes por semana precisa adotar estratégias para estabelecer pausas suficientes para que cada grupo muscular se regenere antes de ser submetido novamente a estresse.

Lei n^o3: os músculos precisam de “alimento”

A hipertrofia exige que os músculos recebam nutrientes em quantidades suficientes para crescer.

Você pode fazer os melhores treinos do mundo mas não vai obter hipertrofia se não comer corretamente.

Comer para crescer significa fornecer aos músculos não só proteína (que é o tijolo da construção muscular), mas garantir ao corpo o aporte correto de calorias para ter energia nos treinos. Quando você se alimenta mal, o corpo retira combustível dos lugares onde ele entende que está sobrando: no caso, seus músculos hipertrofiados pelo treino.

As quantidades certas de proteína, carboidratos, vitaminas e minerais para cada tipo de corpo é uma equação complexa que muitas vezes requer avaliação individual — e é para isso que existem os nutricionistas esportivos. Pois a meta é aumentar os músculos sem engordar, certo?

Os suplementos são uma boa opção para garantir ao corpo os nutrientes necessários tanto para construir músculos quanto para suprir o gasto de energia nos treinos. Muitos especialistas afirmam que é possível obter nutrientes numa alimentação saudável e equilibrada. Mas quem treina pesado nem sempre consegue nas refeições as quantidades de carboidratos e proteínas necessárias para a hipertrofia. É preciso controlar rigorosamente a dieta (ou preparar a própria comida).

Com a suplementação básica com whey protein, BCAA, creatina ou glutamina consegue-se benefícios maiores e mais rápidos do que apenas na dieta. E sem ter que adotar hábitos alimentares rígidos.

Fonte: “Malhar, Secar, Definir – A Ciência da Musculação”, de Mike Matthews.