Como emagrecer queimando gordura sem perder músculos?

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No emagrecimento é preciso adotar táticas para obrigar o corpo a usar os estoques de gordura como fonte de energia e poupar a massa muscular.

Por Wilson Weigl

Fotos: Deposit Photos

Durante o processo de emagrecimento, é comum ocorrer alguma perda de massa muscular. Nas dietas costuma-se consumir menos calorias do que o corpo gasta (déficit calórico) e o organismo passa a buscar energia queimando não apenas a gordura, mas também o tecido muscular.

É preciso adotar estratégias para obrigar o corpo a usar os estoques de gordura como fonte de energia e poupar a massa magra.

Em estado de restrição calórica, o organismo entende que está em um cenário de escassez extrema e entra em “modo de preservação”. Como o músculo é um tecido metabolicamente caro de manter — consome continuamente energia, até em repouso —, para diminuir o gasto o corpo começa a degradar o tecido muscular.

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Sinais de perda de massa muscular

Perda de peso muito rápida: emagrecer mais de 1 kg por semana aumenta o risco de perda muscular.

Queda no desempenho físico: dificuldade para realizar exercícios que antes eram fáceis ou de aumentar cargas na musculação.

Fraqueza e fadiga: sensação constante de cansaço e falta de energia nas atividades diárias.

Corpo flácido e menos definido: falta de tônus, contorno e firmeza nos músculos.

Como emagrecer sem perder músculos

Durante o processo de emagrecimento, é necessário fazer musculação, não exagerar nos exercícios aeróbicos, consumir mais proteína e diminuir o ritmo da perda de peso.

O cardio deve ser incluído em todo programa de emagrecimento, mas não em exagero. Excesso de exercícios aeróbicos muito intensos ou de longa duração pode provocar queima de massa magra. Essa perda é mais comum em dietas de déficits calóricos muito agressivos ou quando se restringe demais os carboidratos, que geram energia.

Priorize a musculação

O treino de força faz o corpo “entender” que os músculos são fundamentais e o obriga a buscar energia nas reservas de gordura e não na massa magra. Além de se queimar calorias enquanto os músculos são usados ativamente durante o treino, eles continuam consumindo calorias durante o repouso e a recuperação.

Faça musculação pelo menos 3 vezes por semana, sempre aumentando gradualmente a intensidade e a dificuldade dos exercícios.

Capriche na proteína

O corpo decompõe a proteína alimentar em aminoácidos, que atuam como “tijolos” na construção, reparação e manutenção da massa muscular. Quando sua ingestão é deficiente, o fígado pode catabolizar (quebrar) o tecido muscular para obter esses aminoácidos, que são facilmente convertidos em glicose para suprir o cérebro e os órgãos vitais. 

Inclua em todas as refeições alimentos ricos em proteína: ovos, carnes, frango e peixe. Depois dos treinos e do cardio, tome um skake de whey protein.

Evite déficits calóricos extremos

Em dietas muito severas ou restritivas o déficit calórico exagerado reduz a capacidade do corpo de reparar e construir tecido muscular, mesmo com alta ingestão de proteínas. Quando a restrição de calorias é exagerada, o organismo desacelera o metabolismo e busca fontes alternativas de energia, incluindo o tecido muscular.

Não superestime a balança

Pesar na balança e constatar que o número não diminui causa enorme frustração. O problema é que a balança mede apenas o peso total e ignora as porcentagens de massa magra, gordura, ossos e água. Como os músculos são mais pesados, pode-se estar perdendo gordura e até mesmo ganhando músculo sem saber, porque o indicador na balança permanece igual. 

Mais importante é perceber como se sente nos treinos, o nível de energia no dia a dia, como as roupas vestem e as mudanças visíveis na composição corporal.

Só o exame de bioimpedância (BIA) é capaz de analisar a composição corporal detalhada e monitorar o progresso em dietas ou exercícios, ao determinar as quantidades de água, músculo, gordura e densidade óssea.

Conclusão: combinando treino de força, cardio na medida, ingestão adequada de proteínas e déficit calórico moderado é possível reduzir a gordura corporal mantendo — ou até melhorando — a massa muscular.