Que exercícios fazer em casa quando não dá para ir à academia?

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Treinar em casa não significa treinar mal. Só com o peso do corpo e algum equipamento improvisado é possível trabalhar todos os músculos. 

Por Wilson Weigl

Fotos: Deposit Photos

Treinar em casa é “menos sério” e serve só para manter um pouco do condicionamento? Bobagem!

Só com o peso do corpo e algum equipamento improvisado é possível não apenas manter a forma mas progredir no ganho de força, resistência e hipertrofia muscular, na queima de gordura e perda de peso.

Não é preciso se deslocar, não se fica preso a horários ou agenda e pode-se encaixar o treino antes do banho ou depois do trabalho.

Basta aplicar as mesmas regras da academia: intensidade, progressão e consistência. E disciplina, é claro. Sem desculpas!

No treino em casa pode-se fazer exercícios que trabalham todos os grupos musculares — peito, pernas, ombros, tríceps, bíceps, costas e abdômen.

E o melhor é que essa academia nunca fecha. Mesmo que seus horários sejam malucos.

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Se você tiver halteres ou kettlebells, vai ter ainda mais possibilidades. Mas ótimos exercícios podem ser feitos com garrafas, mochilas ou outros objetos. Só tenha o cuidado de sempre aumentar as cargas à medida que o exercício fique fácil.

E cardio em casa? Sim, é possível. Mesmo sem uma esteira ou bicicleta ergométrica. Pular corda, por exemplo, é um exercício poderoso para o condicionamento cardiorrespiratório.

Veja exercícios para treinar cada um dos grupos musculares: peito, pernas, ombros, tríceps, bíceps, costas e abdômen. 

Pernas

Agachamento cálice

Faça o agachamento normalmente, em pé, com as pernas afastadas um pouco mais do que a largura dos ombros e o quadril para trás, e segure um peso à frente do corpo. Agache até as coxas ficarem paralelas ao chão.

Agachamento búlgaro

Apoie uma perna no sofá ou numa cadeira, com o tronco reto, e agache até a coxa da outra perna ficar paralela ao chão. Faça uma série de cada lado.

Peito

Flexão de braço

É um dos exercícios mais completos para peitoral e braços. Apoie as mãos no chão em uma largura um pouco maior do que a dos ombros, com os dedos para frente. Desça o tronco até quase tocar o chão e suba estendendo os braços.

Flexão declinada

Apoie as pernas num lugar alto (sofá, banco ou cadeira), com os pés afastados. Estenda e flexione os braços, descendo o peito próximo ao chão.

Bíceps

Rosca alternada com garrafas

Use duas garrafas ou outros objetos. Flexione e estenda os braços alternadamente. Sempre aumente os pesos quando for ficando fácil. Pode fazer em pé ou ajoelhado.

Rosca concentrada com garrafão

 

Com as pernas bem afastadas e levemente flexionadas, segure o peso numa das mãos e flexione e estenda o braço. Faça uma série e troque de lado. Pode fazer sentado, apoiando o cotovelo na coxa.

Tríceps

Tríceps mergulho

Procure um apoio com altura suficiente para subir e descer o corpo e estenda as pernas. Abaixe o corpo flexionando os cotovelos até os braços formarem um ângulo de 90 graus. Volte à posição inicial, estendendo os cotovelos.

Flexão diamante

Essa variação da flexão trabalha fortemente os tríceps. Fique na posição da flexão clássica, só que juntando as mãos em forma de triângulo ou “diamante”. Suba e desça o corpo até o peito quase encostar no chão.

Tríceps coice

Incline o corpo e apoie a mão do lado que não vai ser trabalhado em um móvel baixo. Segure o peso em ângulo de 90º em relação à coluna. Estenda o braço para trás e volte à posição inicial.

Ombros

Elevação lateral com garrafas

Com o tronco reto, posicione os pés na largura dos ombros. Estenda os braços aos lados do corpo até as mãos ficarem na altura dos ombros. Faça o movimento de subida e descida de forma controlada.

Elevação frontal com garrafas

Pode fazer em pé ou apoiado na parede. Afaste os pés na largura dos ombros, contraia o abdômen e eleve os pesos à frente do corpo. Volte à posição inicial de forma controlada. 

Abdômen

Abdominal prancha frontal

A isometria é uma técnica em que se mantém a contração muscular em posição estática. Apoie os antebraços e as pontas dos pés e segure a posição contraindo o abdômen. Comece segurando a posição por 20 segundos e vá aumente progressivamente o tempo para 30 segundos a 1 minuto.

Giro russo com bola

É um abdominal poderoso. Sente-se com as pernas elevadas e levemente flexionadas, o tronco para trás e segure uma bola na altura do abdômen. Gire o corpo alternando os lados direito e esquerdo.

Costas

Super-homem

De bruços, com pernas e braços estendidos e a coluna estabilizada, eleve as pernas e os braços. Segure a posição por alguns segundos. Abaixe de volta à posição inicial de modo suave e repita.

Remada curvada com mochila

Em pé, com as pernas levemente flexionadas e posicionadas na largura dos ombros, segure um peso com as duas mãos e flexione o trono, mantendo-o reto. Estenda e flexione os braços trazendo o peso em direção ao peito.