Creatina: mais força para os músculos e o cérebro

A ação da creatina no corpo vai além do ganho de força. O suplemento também age no cérebro e melhora a memória, o humor, o raciocínio e a resistência à fadiga mental.

Por Wilson Weigl

Fotos: Deposit Photos

Todo mundo conhece os benefícios da creatina. A ação do suplemento no desempenho físico estão comprovados por estudos científicos há décadas: aumento de força e massa muscular, diminuição da fadiga e aceleração da recuperação muscular (entre séries e no pós-treino). 

Esses argumentos são fortes por si só como incentivo para tomar creatina, porém mais novos estudos demonstram que seu efeito no corpo vai além do ganho de força. O suplemento colabora também com a saúde cerebral, melhorando a eficiência mental em tarefas que exigem raciocínio rápido e memória de curto prazo.

O sangue distribui a creatina para tecidos que têm grande necessidade de energia, principalmente músculos e cérebro. A maior parte é armazenada nas fibras musculares, mas uma porção significativa, apesar de menor, é captada pelo cérebro. Essa parte já é suficiente para a ação cerebral.

Estudos mostram que apenas 5% de fosfocreatina estocada no cérebro fornecem combustível para melhorar a memória, o humor, a rapidez de processamento de informações e a resistência à fadiga mental. Pesquisas também apontam que o consumo diário previne o declínio cognitivo e retarda a progressão de doenças neurológicas degenerativas como Parkinson e esclerose. E que também é poderosa aliada contra depressão e ansiedade, já que se observou deficiência de creatina cerebral em pessoas com esses problemas.

Na atividade física, a creatina promove aumento de força e a resistência, especialmente em atividades de potência e alta intensidade como musculação, sprints de corrida e saltos. Melhora o potencial para treinar mais pesado, com maiores cargas, executar mais séries e repetições, e por acelerar a recuperação, aumentar a frequência dos treinos — benefícios que contribuem para a aceleração da hipertrofia.

Outro efeito é causar um leve inchaço na musculatura que dá a impressão de “pump”, por reter água no interior das células musculares. Como a retenção de líquido ocorre no tecido muscular, e não no adiposo, a creatina não causa ganho de peso em forma de gordura.

A creatina é naturalmente produzida pelo corpo no fígado, rim e pâncreas por meio de 3 aminoácidos (glicina, metionina, arginina) e também chega ao organismo por meio de alimentos de origem animal, como carne vermelha, frango, peixes (salmão e atum) e leite. Entretranto, para obter só pela alimentação a dose diária ideal (5 gramas, uma colher do suplemento) seria preciso devorar quilos de carne ou litros de leite.

Quando ingerida, a creatina se liga ao fósforo para formar fosfocreatina, molécula armazenada nas células musculares para abastecê-las durante o esforço em forma de ATP, a principal fonte de energia para todas as células vivas.

Em sua forma sintética, a creatina monoidratada, é disponível em pó ou cápsulas. Como seu efeito é acumulativo, deve ser tomada todo dia, mesmo quando não se treina. Há controvérsia sobre o horário ideal para tomar o suplemento: algumas pesquisas sugerem uma ligeira vantagem ao consumi-lo logo antes do exercício ou imediatamente depois. Mas o que importa é consumir todo dia, independentemente da hora.

Diferentemente do que se acreditava, não há necessidade de período de “saturação” do suplemento, consumindo várias doses por dia durante determinado tempo. Para quem não é atleta profissional, basta consumi-la diariamente, uma vez por dia. A quantidade é mínima: bastam aproximadamente 5 gramas do pó dissolvido em água ou de 2 a 4 cápsulas.