Magro demais? Saiba como ganhar peso e músculo

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Ganhar peso e massa muscular é um desafio para quem tem estrutura corporal magra. Mas com as estratégias certas de alimentação e treino, é possível  construir um físico mais encorpado e musculoso.

Por Wilson Weigl

Fotos: Deposit Photos

Vamos partir do princípio de que você é o famoso “magro de ruindade”, cara bom de garfo mas que não engorda um grama. Manda ver em pizza, hambúrguer e batata frita sem ligar para a balança. Os outros morrem de inveja, mas você não é feliz. Seu sonho é olhar no espelho e enxergar um cara mais encorpado. Treina, come quantidades de comida que transformariam qualquer cara num elefante, mas o máximo que consegue é não emagrecer. Como pode?

Ganhar massa muscular e gordura de forma equilibrada só é possível por meio de alimentação adequada e treino adequado a sua constituição corporal.

Homens abaixo do peso acreditam que para engordar é preciso comer, comer e comer. Errado. Assim como quem está acima do peso precisa seguir uma dieta regrada, para ganhar peso deve-se comer certo, nas horas certas. E para construir músculos, se manter firme num programa de treino de hipertrofia e ter um estilo de vida saudável que sustente o crescimento muscular.

Por que um magro é magro?

Genes herdados dos pais determinam algumas características físicas da magreza, como ossatura estreita, metabolismo rápido, maior queima de calorias, menos células de gordura, estômago menor e menos apetite.

Além da genética, a dificuldade de ganho de peso pode ser causada por dieta carente de calorias e nutrientes essenciais, problemas psicológicos (como estresse) e desequilíbrio hormonal. Mas se a magreza é causada apenas pelo biótipo e herança genética, sem nenhum problema de saúde, fica mais fácil ganhar alguns quilos de gordura e músculo.

Você é realmente magro? Um dos indicadores é o cálculo do IMC (Índice de Massa Corporal), uma fórmula matemática que calcula o peso ideal com base na sua altura e peso, usada por médicos e nutricionistas.

Faça seu cálculo: Peso ÷ (Altura x Altura). Se seu IMC for inferior a 18,5, você é tecnicamente considerado abaixo do peso ideal.

Por que o magro come muito e engorda?

Em princípio, engordar é resultado de ingerir mais calorias do que se gasta na soma das tarefas diárias e dos exercícios físicos.

Uma estratégia básica para ganho de peso é o superávit calórico: o excedente de calorias será estocado em forma de gordura corporal, como reserva energética para uso posterior, causando aumento de peso. Mas não se trata de sair comendo tudo o que vê pela frente, mas de calcular  a quantidade de calorias a consumir, em vez de só confiar na intuição do que engorda. 

Várias calculadoras online aferem a relação matemática entre consumo  calórico e gasto energético. Use esta para descobrir quantas calorias queima e obter o número de calorias que precisa comer a mais: Calculadora Tdee Em Português – Tdee Calculator (calculator-online.net)

O tamanho do estômago também influencia a capacidade de engordar: quando cheio ele sinaliza ao corpo que se comeu o suficiente. Quem tem estômago pequeno se sente satisfeito com quantidades menores de comida. É a razão pela qual tanta gente acima do peso faz cirurgia bariátrica para diminuir o estômago.

Magros tendem a ter menos células de gordura; quando em menor quantidade, ficam rapidamente cheias e não clamam por mais comida. O índice médio de células de gordura é de 40 a 60 bilhões, mas um magro pode ter apenas 30 bilhões, enquanto algumas pessoas chegam a ter 300 bilhões. Ter menos células de gordura não atrapalha a hipertrofia muscular; apenas torna mais fácil permanecer magro, ganhando menos gordura enquanto aumenta o volume muscular.

O que um magro precisa comer?

Para ganhar peso, é preciso transformar a maneira de se alimentar – e torná-la um hábito.

Uma dieta de ganho de peso deve ser rica em alimento saudáveis que aumentam o aporte calórico e levam ao ganho de peso seguro. Deve incluir gorduras boas (presentes no azeite de oliva, em oleaginosas como castanhas, amendoim e nozes e em frutas como o abacate); carboidratos para prover energia (massas, pães, arroz, batata e cereais integrais) e proteínas, indispensáveis para a construção muscular.

Também se deve evitar abusar de doces, massas, frituras e alimentos industrializados, que notoriamente engordam mas comprometem a saúde, inclusive de quem é magro. Doces, por exemplo, são “calorias vazias”, sem nutrientes, e as comidas gordurosas podem causar (ou piorar) doenças como hipertensão, diabetes e problemas cardíacos.

Optar por alimentos saudáveis naturalmente calóricos permite que se coma menos comida, mas com mais calorias. Alguns que fornecem grande quantidade de calorias por porção são ovos, carne vermelha, leite integral, queijos, oleaginosas, frutas como banana, pasta de amendoim, azeite de oliva extra virgem e chocolate amargo (estes 3 últimos também são gorduras saudáveis).

Quando se pensa em construir músculos, provavelmente pensa em proteína. E é verdade: ela é o “tijolo” da construção muscular, um nutriente essencial para que o corpo regenere tecidos, como os músculos. Depois dos treinos, a proteína repara e faz crescer as fibras musculares “danificadas” pelo exercício, evitando o catabolismo — quando o corpo faminto precisa ser nutrido ou, caso contrário, retira “alimento” dos músculos. Outra coisa boa é que a proteína também engorda, porque é calórica. O ideal é incluir uma fonte de proteína em toda refeição.

Carnes magras, peito de peru, frango, clara de ovo e peixes como salmão são fontes da melhor proteína, a de alto valor biológico. E também há algumas gramas de proteína escondidas em alimentos como queijo, iogurte, feijão, lentilha, pasta de amendoim, nozes, sementes, arroz integral, ervilha e grãos integrais.

O suplemento whey protein, obtido do soro de leite, oferece proteína que é rapidamente absorvida pelo organismo e transportada para o tecido muscular. Outro suplemento indicado é a creatina, por aumentar a força para pegar cada vez mais pesado no treino.

Quando e quanto você precisa comer?

Mandar ver em pratões imensos, ou comer sem parar o dia todo, também não funciona. Mas se não é recomendável comer a qualquer hora, também não é bom esperar a fome chegar. Faça 3 refeições principais e 3 lanches intermediários: café da manhã, lanche, almoço, lanche, jantar e lanche antes de dormir  — ou seja, coma a cada 3 horas. Essas refeições fracionadas aumentam a ingestão calórica ao longo do dia e fazem o corpo se manter nutrido sem precisar usar gordura e músculo como energia.

Como deve ser o treino dos caras magros?

Homens com o biótipo magro tendem a pensar que precisam treinar mais pesado que todo mundo para “compensar” a genética. A intenção é positiva, mas incorreta.

Para ganhar massa muscular,  não adianta sair levantando pesos imensos e se cansando inutilmente. É preciso desafiar os músculos gradualmente, levantar pesos mais pesados ou executar mais repetições e séries e progredir para rotinas de treino mais rigorosas, no processo chamado sobrecarga progressiva, que consiste na evolução gradual do treino para gradativamente colocar o corpo sob mais esforço.

Quanto mais músculos se constrói, mais desafiador fica construir mais músculos. A boa notícia é que iniciantes magros ganham músculos rápido, por estar longe de seu potencial de crescimento muscular.

• Faça treinos de corpo inteiro (full body)

Para começar, o ideal é adotar treinos full body, que trabalham o corpo inteiro em um única sessão, com exercícios para todos os grupos musculares — peito, costas, ombros, braços, pernas e abdômen. É diferente do treino com divisão de partes do corpo, que se concentra em grupos musculares específicos em cada sessão. Para saber mais sobre o treino full body, leia o post aqui.

• Faça exercícios compostos

Exercícios compostos, também chamados de multiarticulares, trabalham ao mesmo tempo mais de um grupo muscular, além do principal focado no exercício. São  diferentes dos exercícios isolados (monoarticulares), que acionam apenas um grupo muscular. Exemplos de exercícios compostos: agachamento, supino, levantamento terra, remada curvada, barra fixa etc. Ao permitir treinar simultaneamente mais músculos do que nos exercícios de isolamento, os exercícios compostos também economizam tempo na academia. Para saber mais sobre exercícios compostos, leia o post aqui.

• Evite treinos ABC

O princípio da divisão ABC é trabalhar apenas um ou dois grupos musculares por treino – como peito e costas em um dia, pernas e abdômen no dia seguinte, ombros e braços em outro dia. Mas esse esquema pode não ser eficiente para magros por espaçar muito os dias em que se treina um grupo muscular, levando a períodos prolongados de inatividade para o músculo, limitando o processo de crescimento e reparação muscular.

Ao esperar vários dias ou até uma semana inteira antes de treinar o mesmo músculo novamente, perde-se uma janela de tempo em que ele já está recuperado e pronto para ser treinado novamente.

• Modere os exercícios aeróbicos

Atividades aeróbicas são ótimas para a saúde e o condicionamento cardiorrespiratório, mas queimam calorias e gordura e também exigem da sua capacidade de recuperação muscular. Praticar em excesso exercícios aeróbicos na academia (como esteira) e atividades físicas como correr e pedalar pode sabotar a meta de ganho muscular e de peso.

Não fuja dos aeróbicos, apenas pratique-os com moderação. Fazer 3 ou 4 sessões de aeróbicos por semana, por 30 a 40 minutos, não afetará seus ganhos.