Treine em casa só com o peso do corpo

Os treinos sem barras ou halteres já estavam em alta antes da pandemia. Mas com o isolamento e o fechamento das  academias, viraram a única opção para quem quer manter a forma e não tem equipamento em casa.

Por Wilson Weigl

Os treinos que usam só o peso do corpo já estavam em alta antes da pandemia. Muitos homens vinham adotando exercícios sem uso de halteres ou barras, preferindo trocar os ideais de corpos “marombados” e gigantes da musculação pesada por novos modelos de construção muscular, priorizando massa magra, força, resistência e agilidade. Mas com o isolamento e o fechamento das  academias em muitas cidades, o treino sem pesos deixou de ser uma alternativa e virou a única opção para quem quer manter a forma e os músculos em dia e não tem equipamentos em casa.

O foco central desses treinos, inspirados no Crossfit e nos treinos funcionais, é fortalecer e definir a musculatura apenas por meio da resistência do corpo à lei da gravidade.

Todos os tipos de treinos sem uso de equipamentos bebem numa única fonte, muito antiga aliás: a calistenia. Como método de treino, já era praticada há 3.000 anos na Grécia para modelar os corpos dos guerreiros que deveriam não apenas ser fortes para carregar espadas e escudos, mas também ágeis nos campos de batalhas. Lembrando também que um físico bonito e bem proporcionado era bastante valorizado na cultura greco-romana, como pode ser visto hoje nas estátuas clássicas. O nome calistenia resulta da união das palavras gregas kalós (beleza) e sthenos (força), que explicam por si só qual era o objetivo.

Equilíbrio, agilidade, coordenação

Uma vantagem desses treinos é que a maior parte dos exercícios trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, o que nem sempre acontece com os exercícios com barras e halteres. Outra característica é que, ao contrário dos exercícios de musculação, que são estáticos, eles trabalham também o equilíbrio, a agilidade, a coordenação motora e a propriocepção (a percepção do próprio corpo). Outro ponto a favor: os exercícios em movimento, como os dos treinos intervalos de alta intensidade (HIIT), estimulam a queima de calorias, sendo, portando, uma excelente opção para quem quer emagrecer.

Repertório de exercícios infinito

São inúmeros os exercícios que se pode executar: vão de abdominais tipo “ponte”, que seguram a posição, até inúmeras variações de flexões de braços no chão (em forma de diamante ou com braços juntos ou separados) e de flexões de costas nas barras. Há também vários tipos de agachamentos, avanços e outros exercícios para pernas e glúteos.

Todos esses treinos atuais têm algo em comum, além de não usar pesos: mais velocidade de execução e maior quantidade de repetições do que na musculação tradicional. Essas características impedem que o músculos cresçam em volume exagerado, ganhando definição em vez de hipertrofia. Muitos dos exercícios são inspirados nos treinos militares, onde a prioridade é ganhar força, resistência e agilidade e não só músculos desenvolvidos.

A academia em todo lugar

Outra vantagem é que, uma vez que você consiga formar e memorizar um repertório consistente de exercícios, dá para executá-los em casa, no parque ou na praia. Pesquise na internet e você vai encontrar uma infinidade de movimentos que pode incluir no treino. Dá para executar os exercícios acompanhando no computador ou no celular. Lembre-se apenas de escolher exercícios adequados ao seu nível de condicionamento. Não adianta querer extrapolar os limites do seu corpo: vai se machucar.

O limite: o peso do corpo

O ponto fraco dos treinos calistênicos é o próprio peso corporal, que aparece como um limite de força. Nesse caso, para superar esse obstáculo é recorrer a pesos externos. Em casa, você pode improvisar com garrafões, latas, tijolos… Use a criatividade.

O cuidado, sempre é não querer ultrapassar os limites do corpo, exagerando no número de repetições ou na amplitude dos movimentos, pois ao contrário do que se pensa, os trenos sem pesos também oferecem risco de lesões se os exercícios não forem bem executados.