Veja como ultrapassar o momento em que parece que o treino não está mais dando resultado. Basta modificar suas estratégias de treino e dieta. 

Por Wilson Weigl

A gente ripa na academia para construir um corpão. Mas é frustante quando se percebe que se estacionou no desenvolvimento muscular e não se enxerga mais nenhum progresso. Isso ocorre quando se atinge o chamado efeito “platô”, onde parece que o treino não está mais dando resultado. Na verdade, isso é bem comum. O desafio é superar esse obstáculo. Mas não é tão difícil como se pensa, porque muitas vezes chegamos a esse beco sem saída por não diversificar o treino, por comodismo ou até mesmo por achar que atingimos o “limite”.

O corpo humano tem uma incrível capacidade de adaptação, o que é ótimo para a sobrevivência, mas ruim quando se quer ganhar massa. A hipertrofia é a resposta do músculo ao estresse provocado pelo treino: as fibras aumentam e ficam mais fortes para se defender da “agressão”. O platô é um sinal de que o corpo já está acostumado a um certo nível de estresse. Para ultrapassar essa barreira, é preciso pegar ainda mais pesado e mudar as estratégias de treino e dieta. Ou seja, fazer tudo um pouco diferente! Se você executa sempre os mesmos exercícios, com as mesmas cargas e o mesmo número de repetições, vai manter seu físico atual, mas não vai ter avanços. É preciso estressar seus músculos ainda mais!

Uma das regras principais do treino de hipertrofia é obter progressos toda semana. Não precisa ser algo extraordinário, mas deve ser constante. Então cabe a você tentar ir um pouco além, sempre. Pode ser, por exemplo, executar 1 ou 2 repetições a mais no supino antes da exaustão ou acrescentar 5% a mais de carga fazendo o mesmo número de repetições que fazia com um peso mais leve.

Uma definição usual de platô é quando não se consegue evoluir na cargas ou nas repetições por 2 treinos consecutivos do mesmo grupo muscular. Essa é uma boa forma de avaliação, já que olhando o corpo no espelho muitas vezes não se consegue notar a estagnação.

Se você não nota avanço no seu desenvolvimento, precisa não só desafiar seus músculos a trabalhar mais como também comer mais e descansar melhor. Confira.

 Aumente cargas e repetições

A não ser que você esteja começando a treinar, sua meta deve ser sempre adicionar mais peso ou acrescentar 1 ou 2 repetições uma vez por semana aos exercícios de cada grupo muscular. Assim você aumenta o que se chama de volume do treino. Por exemplo, no dia de peito, aumente a carga e as repetições no supino ou no cross over.

Certifique-se de usar sempre a carga máxima possível para completar a última repetição de cada série com execução perfeita mas em exaustão. Sempre aumente os pesos quando o exercício começar a ficar fácil.

Um perigo, porém, é a gente achar que chegou ao platô porque estagnou no desenvolvimento de um determinado grupo muscular (nas pernas, por exemplo, é bem comum que isso aconteça) e deixar de perceber a evolução em outros. É natural sentir dificuldade em um ou outro grupo muscular (tipo “não consigo ganhar bíceps nem a pau”). Isso não significa que você atingiu o platô de modo geral.

Dê novos estímulos aos músculos

Um dos segredos (ok, não é segredo) da hipertrofia é variar os exercícios, para estimular os músculos de maneiras diferentes a que estão acostumados. Mude sua ficha periodicamente e peça para seu instrutor introduzir no treino exercícios que você nunca experimentou, sempre levando em conta seu nível de condicionamento. Se for experiente e veterano na academia, pode introduzir por sua conta novos exercícios ou resgatar alguns que saíram da sua ficha. Também pode fazer repetições mais rápidas ou mais lentas do que costuma fazer. Novos exercícios fazem os músculos serem recrutados de outras formas para “trabalhar”. Tudo isso vai provocar um choque de crescimento em seus músculos.

Só não faça mudanças muito drásticas, tipo mudar seu treino todo de uma vez só. O corpo se adapta melhor às mudanças lentas e graduais.

Forneça mais combustível ao corpo

É comum que se chegue ao platô por estar comendo menos do que se deveria. Pense bem: à medida em que seus músculos crescem, seu corpo está exigindo mais combustível. Você vai ficando maior e mais forte, e deve ajustar sua dieta à esse aumento das exigências corporais acrescentando uma quantidade maior de calorias às refeições. É preciso que sua alimentação acompanhe suas novas necessidades metabólicas. Ou o resultado vai ser platô!

Pode ser que seus músculos deixaram de crescer simplesmente porque não estão tendo carboidrato e proteína na dose que necessitam. Aumente as porções de comida em cada refeição, capriche mais no café da manhã, tome antes de dormir um suplemento proteico (como um shake de whey protein). O único cuidado é observar se esse aumento calórico não se transforma em gordura em vez de músculo.

Descanse mais e melhor

Você tem que dar a seu corpo o descanso que ele necessita para se recompor. Por isso é fundamental dar intervalos entre os treinos para a reparação muscular (daí que é desaconselhado treinar o mesmo grupo muscular em dias seguidos) e também dormir bem. Dar a seu corpo as horas de sono que ele pede é crucial não apenas para os músculos se recuperarem: durante a noite também ocorre hipertrofia, por causa da síntese de hormônios.  Nos homens, de 60% a 70% da síntese diária do hormônio do crescimento (GH) acontece durante a noite.

Descansar pouco também é atalho para se chegar ao estágio do platô, porque com o corpo cansado não se consegue pegar tão pesado quanto poderia, perde-se motivação para ir à academia e fica-se menos concentrado para focar nos exercícios. Os médicos recomendam dormir entre 7 e 9 horas por noite. Quem treina pesado deveria levar a recomendação a sério.

Três técnicas para adicionar intensidade aos exercícios

Superséries

Ao treinar um grupo muscular, faça dois, três, até quatro exercícios diferentes numa mesma série. Exemplo: no treino de peito, em cada série faça na sequência um certo número de repetições de supino reto, depois de declinado, inclinado e crucifixo, sem descansar entre os exercícios. O princípio é o seguinte: realizando quatro movimentos diferentes em sequência, você aplica diferentes tipos de tensão sobre o músculo. Experimente essa técnica nos exercícios de um ou dois grupos musculares de um mesmo dia de treino.

Séries “um-e-meio”

São variações dos exercícios tipo 21, muito usado em rosca para bíceps (nele, você executa sete repetições da metade de um exercício, faz mais sete da outra metade e conclui com sete repetições completas). Mas você pode aplicar a regra a outros exercícios: finalize cada movimento completo com mais uma meia repetição, executada bem lentamente. O objetivo é “queimar” o músculo trabalhado. Parece fácil? Pois experimente e diga.

Parada isométrica

Nesta técnica você segura o peso em um ponto do meio do movimento, obrigando o músculo a manter contração constante por períodos prolongados (a tal isometria). Dando como exemplo a elevação lateral (para ombro): na última repetição, quando estiver quase em exaustão, segure o peso no meio do caminho e mantenha a posição o máximo de tempo que conseguir. Se aguentar, repita mais vezes, descansando 15 segundos. Você vai sentir o músculo queimar. Pode aplicar o método em todo tipo de exercício da sua ficha. Bom treino!