Os exercícios de pernas tradicionais continuam sendo os mais eficazes para a hipertrofia. Quem cumpre a rotina básica de treino (que você vai ver a seguir) trabalha bem todos os músculos.
O segredo é sempre aumentar os pesos, a ponto de sair da academia com as pernas bambas.Confira o treino de 6 exercícios do influenciador Nathan McCallum. @nathan
agachamento
Trabalha quadríceps (coxas), glúteos, panturrilhas, músculos do core (abdômen, quadril e lombar) e ainda proporciona alto gasto calórico.
1
leg press
Fortalece glúteos, quadríceps (parte da frente das coxas) e isquiotibiais (posteriores das coxas). Pode ser feito no aparelho horizontal ou 45 graus.
2
extensão
A cadeira extensora isola e trabalha todas as 4 porções dos músculos da coxa (quadríceps): vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral.
3
cadeiraflexora
O aparelho isola os isquiotibiais (posteriores da coxa), acionados ao correr e chutar. É um exercício fundamental para corredores e jogadores de futebol.
4
gêmeos
O exercício de panturrilha sentado se chama flexão plantar. Trabalha o músculo maior (sóleo) e, de forma secundária, os gêmeos (gastrocnêmios medial e lateral).
5
agachamentobúlgaro
Trabalha quadríceps (coxas) e glúteos. Apesar de exigir equilíbrio, estressa menos a lombar do que o agachamento tradicional, pois é feito com uma perna por vez.