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 exercícios sem pesos para fazer em casa 

Treinar com barras e halteres é a maneira clássica de ganhar músculos. Mas existem exercícios que trabalham ao mesmo tempo a hipertrofia  e a força e não requerem pesos.

Flexão

Trabalha peito, bíceps, ombro e costas. Pode-se variar o estímulo abrindo ou juntando as mãos em forma de diamante, batendo palmas no ar etc.

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barra

O exercício mais tradicional de costas trabalha em primeiro lugar o músculo latíssimo dorsal, mas também trapézio, os ombros e os bíceps.

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AGACHAMENTO

O melhor para pernas: trabalha quadríceps (músculos frontais das coxas), glúteos, posteriores das coxas, panturrilhas, quadris, lombar e abdômen.

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AVANÇO

Pode ser feito sem sair do lugar, alternando as pernas, ou em forma de passadas. Trabalha fortemente os quadríceps e glúteos.

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PRANCHA

Este é um abdominal isométrico, em que se deve segurar a posição, contraindo os músculos do abdômen, por 45 segundos a 1 minuto. Faça 3 séries.

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Tríceps  no banco

Trabalha não apenas os tríceps, mas também músculos dos ombros, costas e abdômen. Faça apoiado numa cadeira, sofá ou banco.

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