Volta à academia: os cuidados para retomar o treino

Nada de querer recuperar em uma semana o tempo perdido. É preciso pegar leve nos primeiros dias de retomada dos treinos, para não voltar para casa dolorido ou, pior ainda, lesionado.

Por Wilson Weigl / GIF: Kevin Hejnas

Motivação não falta para voltar a treinar na academia. Mas depois de mais de 100 dias afastados dos pesos será que estamos prontos para encarar a antiga rotina de treino? Provavelmente não. É preciso pegar leve nos primeiros dias. E, também, cumprir as regras impostas pelas academias para esse retorno gradual.

Mesmo quem se exercitou regularmente em casa durante o isolamento geralmente treinou bem menos pesado do que na academia, sem dispor de halteres, barras e anilhas. Quase todo mundo vai sentir um certo choque de realidade nos primeiros dias de retorno ao treino normal.

“É importante retomar as atividades de forma gradual, já que a maioria das pessoas na quarentena diminuiu significativamente a frequência e intensidade do treino. É preciso tempo e cautela para recuperar o tempo perdido”, explica o treinador Márcio Gaefke, de São Paulo.

Para que esse retorno seja saudável e seguro, a fisiologista do exercício Bianca Vilela e os profissionais de educação física Vanessa Furstenberger e Márcio Gaefke explicam as regras básicas para a retomada dos treinos, para ninguém voltar para casa dolorido ou, pior ainda, lesionado.

Recomece devagar e leve.

O maior perigo é querer recuperar em uma semana o tempo perdido em três meses de treinos leves em casa ou até de sedentarismo. Estabelecer uma nova rotina de treino é fundamental para a adaptação. Esqueça sua ficha antiga de hipertrofia de meses atrás. “Os primeiros dias são determinantes. É preciso estipular metas curtas e alcançáveis e redobrar os cuidados para que o retorno não seja frustrado por uma lesão”, diz o personal trainer Márcio Gaefke. “Comece por um treino de resistência muscular, com menos cargas e mais repetições”, sugere Bianca Vilela.

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Atenção à frequência.

Querendo retomar logo de cara a antiga frequência de treino de 5, 6 vezes por semana você vai apenas conseguir se sentir moído e dolorido. Dê tempo para seu corpo ir voltando aos poucos ao antigo nível de condicionamento, tanto muscular quanto cardio-respiratório. Seus músculos e seu fôlego vão precisar de algumas semanas para suportar aquele mesmo volume e intensidade de treino, seja aeróbico ou de hipertrofia. Recomece dando um dia de intervalo entre os treinos, pegando leve em exercícios com maior número de repetições e menos carga.

Foco no aquecimento.

“Como muita gente ficou mais de 100 dias inativo e sedentário, é aconselhável fazer pelo menos, 15 minutos de aquecimento antes do treino”, sugere Bianca Vilela. O aquecimento favorece não só o desempenho muscular mas também favorece a mobilidade articular, já que as articulações são lubrificadas pelo líquido senuvial, que fazem as cartilagens deslizarem sem desgaste. 

Faça esteira, bike ou transport antes de pegar nos pesos e, antes de cada exercício, faça uma série de 20 repetições com uma carga superleve, de cerca de 30% da que vai usar. “Ao final do treino também vale reservar de 10 a 15 minutos para fazer uma boa série de alongamentos”, completa Bianca.

Diminua todos os pesos.

Investir na hipertrofia pesada logo de cara não é aconselhável. “Aquelas séries que antes da pandemia eram feitas com as cargas lá em cima ficaram para trás. Neste momento vale começar por treinos com exercícios mais básicos, sempre com cargas leves”, avisa. Nos primeiros dias, escolha cargas de 50% a 70% mais leves do que estava acostumado. Se ficar fácil demais, aumente.

Atenção ao termômetro da dor.

É preciso saber separar a dorzinha tardia pós-treino, resultado de trabalhar a sério os músculos, da dor que é consequência de ultrapassar o nível de condicionamento e forçar limites. Segundo a fisiologista Bianca Vilela, ao perceber que determinado exercício, carga ou movimento causa desconforto, pare imediatamente e retome aos poucos , de forma gradual. Sentir dor durante o exercício é mau sinal.

Limpe os pesos e aparelhos

É fundamental levar seu próprio kit de higiene para qualquer lugar em que vá treinar. “Use álcool gel e lenços de papel para limpar os equipamentos e aparelhos compartilháveis antes e depois de usá-los, mesmo que a academia conte com faxineiros ou funcionários de desinfecção”, afirma Vanessa Furstenberger. Esse cuidado é necessário não só para quem faz musculação, mas também para alunos de ginástica, dança, yoga, pilates ou spinning. É preciso higienizar não apenas pesos como também colchonetes, esteiras, bicicletas ergométricas, enfim, qualquer equipamento. “Por isso, independente do distanciamento entre os colegas e as marcações, é importante cada um ter seu próprio álcool gel”, diz Vanessa.

Cuidado no treino de máscara.

O uso da máscara ainda vai ser obrigatório por muito tempo. E é preciso cuidado ao treinar “mascarado”. Como a oxigenação da respiração é menor, não vale a pena investir em treinos muito intensos. “O ideal é diminuir 30% do volume, intensidade e tempo do treino antigo nas duas primeiras semanas de retorno”, diz Márcio Gaefke. Por exemplo, quem treinava uma hora por dia deve diminuir para 40 minutos; quem usava num exercício uma carga de 10 kg deve baixar para 7 kg, e por aí vai.

Leve sua garrafinha.

Os bebedouros vão estar lacrados na maior parte das academias. Em alguns casos só vai ser possível encher as garrafinhas. Portanto, leve seu squeeze. É preciso se hidratar durante todo o treino: a água elimina toxinas e excessos do organismo, ajudando a metabolizar as gorduras. “As células e órgãos linfoides, envolvidos na defesa do organismo, se fortalecem com a ingestão adequada de líquidos”, lembra Vanessa Furstenberger.

Não toque o rosto.

Você vai ter que se policiar o tempo todo para não tocar o rosto ou a máscara com as mãos. É tarefa difícil (porque os movimentos são instintivos) mas não impossível. É claro que você não vai conseguir evitar gestos como segurar as barras e halteres, apertar o botão do elevador, abrir maçanetas, digitar na catraca e mil outros detalhes do cotidiano de quem frequenta academia. A dica é “racionalizar” os movimentos automáticos feitos por reflexo, pensando que suas mãos estão sujas, imundas mesmo, de um jeito que você nem pensaria em levá-la ao rosto. Comece a treinar!