As fibras musculares precisam ser “estressadas” pelo aumento progressivo e constante dos pesos. Elas reagem crescendo e ficando mais fortes para se defender do "ataque".
Sempre que sentir que ficou fácil executar todas as repetições de um exercício, use cargas mais pesadas. E quando conseguir realizar todas as repetições de uma série, mas não dê para acrescentar ainda mais peso, execute mais 1 ou 2 repetições no final.
Um dos segredos da hipertrofia é a recuperação. O corpo precisa de tempo de descanso para reparar as microlesões nas fibras musculares para deixá-las aptas a enfrentar o estresse do treino seguinte.
A recomendação é dar pelo menos 24 h de intervalo antes de treinar novamente um mesmo grupo muscular. Dormir bem também contribui para a hipertrofia porque durante o sono o organismo produz hormônios que reparam e aumentam os músculos "danificados" pelo treino.
A hipertrofia exige que os músculos recebam nutrientes em quantidades suficientes para crescer. Quando se come mal, o corpo retira combustível dos músculos.
Comer para crescer significa fornecer aos músculos proteína (tijolo da construção muscular) e carboidrato para garantir ao corpo energia nos treinos. Os suplementos são uma boa opção para garantir aos músculos os nutrientes necessários para que ocorra a hipertrofia.